Levantando Pesado para ser más Resistente

Podría llegar ser redundante hablar sobre el levantamiento de pesas nuevamente, pero la comprensión de este tema es muy leve en el mundo del ciclismo amater, por eso la insistencia desde este servidor para que,  quienes inician o tienen ya un tiempo practicando ciclismo,  vean en el levantamiento de pesas una forma de mejorar sobre la bici. He investigado, traducido, y puesto en práctica varios de los articulos aqui publicados, y he de decir que a medida que implementó las pesas en mi entrenamiento, he percibido una mejora en los tiempos de recuperación, una baja o nula aparición de lesiones, y una mejoría en ciertas habilidades sobre la bici, explosividad, resistencia, mover más desarrollo etc.

Durante muchos años, los atletas de resistencia se mantuvieron alejados del levantamiento pesas , pensando que el tiempo en el gimnasio iba a agregar peso a su cuerpo, disminuyendo su velocidad. Pero a medida que aprendemos más sobre el entrenamiento de fuerza, los atletas y entrenadores han descubierto que el entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso; sino que es necesario.

Ser fuerte es una cosa, pero mantenerse libre de lesiones es otra. Los efectos secundarios del levantamiento de pesas incluye ligamentos y tendones más fuertes, así como la creación de nuevas vías neuronales, que pueden ayudar a mantenerse saludable. Construir un cuerpo mas resistente también le permitirá soportar más estrés de entrenamiento, lo que se traducirá en mejores resultados en competición o en la clásica salida dominguera.

Qué es levantar pesado?
Podemos estar de acuerdo en que la fuerza y ​​la resistencia están en los extremos opuestos del espectro cuando se trata de la duración del ejercicio y el metabolismo energético. La fuerza máxima y el entrenamiento de potencia hacen que la brecha sea aún mayor. Por lo tanto, puede parecer contrario a la intuición que el desarrollo de la fuerza máxima, que es la combinación de fuerza y ​​potencia, puede brindar beneficios a los atletas de resistencia . Sin embargo, levantar pesas a su máxima capacidad, a veces de forma explosiva, podría ser la clave para desbloquear tu potencial de resistencia.

Por qué? Eficiencia, fuerza y ​​resiliencia
En los resultados de un metanálisis de la Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivos, se demostró que los atletas de resistencia (incluidos corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores) se benefician al agregar un componente de entrenamiento de fuerza a su entrenamiento . Estos atletas vieron mejoras en el costo energético de la locomoción, la potencia máxima y la fuerza máxima. Específicamente, se descubrió que los grupos que tenían protocolo de mayor peso y bajas repeticiones brindaban a los atletas de resistencia el mejor rendimiento.

El levantamiento de pesas se correlaciona directamente con los marcadores de rendimiento de resistencia, como el tiempo que demora llegar un atleta al agotamiento y los tiempos de prueba , mediante el aumento de la economía muscular y el umbral. También da a los atletas una mayor longevidad en sus respectivos deportes, lo que para muchos de nosotros nos interesa, dado que la edad promedio de los ciclistas amater ronda los 37,6 años.

Para ver los resultados de estar en forma sobre la bici con el pasar de los años, los atletas necesitan que sus cuerpos sean resistentes. Para continuar yendo más rápido y más lejos temporada tras temporada, su cuerpo necesita poder manejar el aumento de cargas sin descompensarse. El levantamiento de pesas actúa como una póliza de seguro para su cuerpo al fortalecer los tendones, ligamentos, colágeno y densidad ósea.

Cómo? Repeticiones bajas y descanso adecuado entre series
El protocolo para aumentar la resistencia es de 3-6 series, de 4-8 repeticiones por serie, con 2-5 minutos de descanso entre series. Los levantadores avanzados deben poder levantar el 85% o más de su máximo de 1 repetición, pero como una guía general, debe aspirar a levantar el peso más pesado que puede mantener en todos los conjuntos, sin comprometer la forma, es decir levantando el peso con la técnica y forma adecuada.

Si su técnica y / o rango de movimiento se ven comprometidos, disminuya a un peso más liviano para obtener el mayor beneficio del ejercicio y evitar lesiones. Los dos errores de entrenamiento de fuerza que veo con más frecuencia son forma o técnica mal ejecutada por la intención de levantar peso y/o no descansar lo suficiente entre series. Jamás sacrificando técnica por mover más peso.

En pocas palabras, necesita un descanso adecuado entre series para que sus músculos se recuperen lo suficiente como para poder continuar levantando con la máxima fuerza. Cuando levanta máximo peso, su cuerpo confía en el sistema ATP-CP (adenosina trifosfato-fosfocreatina) para las contracciones musculares de mayor intensidad, y una vez que haya realizado una serie de esfuerzos al máximo esfuerzo, este sistema no se regenera durante 2-5 minutos. . No solo disminuye su fuerza si acorta su intervalo de descanso, sino que su cuerpo comienza a depender de un sistema de energía diferente para producir fuerza, que tiene el efecto secundario de aumentar el tamaño muscular, en lugar de la fuerza.

Cuándo:? Al inicio de temporada hasta la pretemporada
De la misma manera que las sesiones de entrenamiento específicas para el deporte se deben periodizar a lo largo del año, hay un momento y lugar óptimos para levantar objetos pesados . Es importante comenzar con un ciclo de adaptación, centrado en la movilidad y la estabilidad, que prepara a su cuerpo para aumentar las cargas. Durante la fase «base» de su temporada, su volumen general de entrenamiento debería ser más bajo, por lo que este es un momento ideal para comenzar su programa de levantamiento.

A medida que hace la transición a su temporada, el entrenamiento específico para el deporte tiene prioridad (más bici, menos gym), y el entrenamiento de fuerza debe usarse como mantenimiento para apoyar sus sesiones de bicicleta. La investigación muestra que para los atletas de resistencia, una mejora significativa en la fuerza y ​​los beneficios asociados provienen de los programas de fuerza que duran un mínimo de 24 sesiones. Al igual que las otras sesiones en su plan de entrenamiento, la consistencia es clave.

Después del ciclo de adaptación, este cuadro describe algunas pautas generales para la primera fase de construcción de fuerza y ​​potencia máximas. A medida que se agregan fases adicionales, el enfoque debe estar en un peso mayor, con conjuntos adicionales y menos repeticiones por conjunto. El ejercicio enumerado debe ser el enfoque principal para agregar peso, pero las sesiones de fuerza también deben incluir ejercicios adicionales para asegurar el equilibrio, la alineación y estado de forma completo.

Número de la semana      Ejercicio                        Sets      Repeticiones
1-3                                        Sentadilla con Barra     3-4         8-10
4-6                                        Peso Muerto                   4-6          4-6
7-9                                        Sentadilla frontal          4-6          4-6
10-12                                    Cargada                           3-4          6-8

 

Referencia: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet y Laurent Bosquet. Revista internacional de fisiología del deporte y rendimiento 2018 13: 1, 57-64

 

Entrenamiento de Fuerza y Potencia para Ciclismo (Conclusiones finales)

Desde hace ya varios meses no he podido escribir en el blog como tenía acostumbrado, primero por la carga de trabajo en los últimos meses ha sido alta, y segundo porque no encontraba algún artículo que valiera la pena publicar.

Hoy revisando un poco las estadísticas de estos 4 años, y hemos publicado una media de 2 artículos por mes, y hemos crecido de 27.000 visitas en el 2013 a 67.000 en el 2016, que son casi 200 visitas al blog por día, =)   realmente impresionante para un blog que lo único que quería era hacer entendibles conceptos,  que para la gran mayoría de ciclistas son aún desconocidos o difíciles de entender. Tales como umbral, tapering, macro ciclos, micro ciclos, descarga, etc.

El blog se fue construyendo y creciendo, en base a mis vivencias y necesidades, como deportista amateur, desde el Crossfit Endurance enfocado en ciclismo, el cambio a la paleodieta para deportistas, regreso al MTB de competición, hasta mi paso por el triatlón y el medio ironman del año pasado, y vuelta otra vez a la especificación de ciclismo de ruta.

Así fue como los artículos fueron apareciendo, luego las crónicas de competición, e inclusive alguno que otro tema que se contradecía con otro, como fue el caso de un artículo donde se recomendaba practicar crossfit para optimizar el tiempo y mejorar en el ciclismo y otro 2 años después diciendo que si no había tiempo para entrenar es mejor enfocarse en el ciclismo propiamente dicho y dejar las pesas. Con esto último en una zona gris, me puse a investigar y conversar con entrenadores certificados, consultar articulos, hablar con uno que otro ciclista sobre su posición sobre este tema, así como alguno que otro preparador físico,  y luego reunir la información necesaria quisiera hacer una aclaración y dar paso a las recomendaciones particulares de entrenadores certificados de Ciclismo y mis conclusiones desde el punto de vista de ciclista/usuario, con respecto al entrenamiento de fuerza como complemento al ciclismo o deporte de resistencia, un tema ampliamente tratado en varios artículos en el blog. 

Beneficios del entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia

1) El entrenamiento de fuerza mejora aún más la capacidad aeróbica y anaeróbica mediante la adición de más enzimas glicolíticas y oxidativas. La adición de más de estas enzimas significa que nuestro metabolismo trabaja más eficientemente en cargas de trabajo más altas. Ser capaz de metabolizar mejor significa que tenemos mayores almacenes de energía. En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza lleva a más energía disponible durante el ejercicio de resistencia.

2) El entrenamiento de fuerza también mejora la economía en marcha. Estas mejoras se producen de una manera bastante simple. Entre más peso logro mover X cantidad de veces, menor será la fuerza que necesito para mover una parte de ese peso, Esto a menudo ocurre a través del aumento de la velocidad de ejecución, más pedaladas por minuto en un desarrollo X, A través de este aumento de la velocidad de ejecución se mejora de la economía.

3) Un aspecto que a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de resistencia son los ejercicios explosivos de potencia-resistencia. El entrenamiento de potencia tiene efectos similares al entrenamiento de fuerza en cómo mejoran los niveles de enzima anaeróbica. Para incorporar el entrenamiento del potencia, un método simple pero muy eficaz es a través de ejercicios pliométricos. Un ejercicio pliometrico clásico que requiere muy poco equipo es el salto. Saltar sobre una caja, sobre un obstáculo, o incluso simplemente realizar un salto en el mismo lugar, produce adaptaciones neuromuscular que puede llevar el rendimiento al siguiente nivel.

Otro beneficio para el entrenamiento de fuerza incluye la corrección de los desequilibrios musculares y articulares. Movimientos altamente pasan factura al cuerpo, causando muchos desequilibrios. Por ejemplo, los ciclistas a menudo tienen cuádriceps altamente desarrollados, pero los tendones de la corva por el contrario los tienen débiles y sub desarrollados. Corregir estos problemas a través del entrenamiento de fuerza permite un mejor desempeño a lo largo de los años, a través de la prevención de lesiones. Esta temporada baja, incorporar ejercicios de un solo miembro squats, deadlifts , lunges, a una sola pierna, ayudan a corregir los desequilibrios en las áreas problemáticas.

4) Adicional, el equilibrio de las articulaciones y los músculos es clave para prevenir las lesiones de los tejidos blandos, como roturas de tendones, y o tendinitis musculares, así como para reducir la probabilidad de lesiones en el tejido conectivo. La resistencia mejorada del ligamento y del tendón mejora la integridad de la articulación. Las fuerzas ejercidas en las articulaciones durante el entrenamiento de fuerza pone estrés en el tejido conectivo, causando una mayor formación ósea. El resultado final es una mayor resistencia y sobre todo mayor resistencia a las lesiones.

5) Por último, el entrenamiento de fuerza puede servir como un gran complemento para el entrenamiento de resistencia en sus efectos sobre la tasa metabólica en reposo (TMR). La tasa metabólica de reposo es la cantidad de calorías quemadas al no hacer nada. Esta línea de base es el mínimo necesario para mantener el cuerpo humano. Si una persona posee más masa muscular, más calorías se queman para el mantenimiento del cuerpo. En reposo, un cuerpo muscular quemará más calorías que una que no tiene mucho músculo. Más músculo significa mejor composición corporal a través de aumentos en la masa corporal magra y reducción gradual de la masa grasa.

Una vez aclarado cuales son los beneficios, vamos a mostrar cuáles son los 7 ejercicios principales:

1) Peso Muerto / Deadlift

2) Salto de Cajón / Box Jump

3) Peso Muerto Rumano/ Romanian Deadlift

4) Sentadilla/Squat

 

5) Press de banca/Bench Press

6) Dominada/Pull Up

 
7) Press con empuje/Push Press

Y Ahora vamos a enseñar la programación cuándo hacerlos y cuánto hacer

El siguiente paso en la creación de un programa de fuerza es establecer un calendario como una guía para todo el año.

El mejor programa de entrenamiento de fuerza deberá comenzar temprano entre diciembre y marzo (época de lluvia por acá)  y mostrará progresión hasta que comience la temporada competitiva, a mediados de abril inicio de mayo,  Una vez que llega la temporada competitiva, el entrenamiento de fuerza debe planearse cuidadosamente para optimizar la recuperación. Los entrenamientos de fuerza que causan mucho dolor no deben ser usados ​​cerca de competiciones o en la proximidad de entrenamientos de resistencia difíciles, series e intervalos. El programa de fuerza está destinado a complementar el programa de resistencia.

Entonces, ¿cómo debe comenzar a incorporarlo en su programa de entrenamiento semanal? Los programas de entrenamiento de fuerza deben girar alrededor de ejercicios multi-articulares y simplemente girar a través de diferentes números de conjuntos y repeticiones. Por ejemplo, al comienzo de una temporada baja, se pueden usar más repeticiones (8-12) como preparación física general para la siguiente etapa de fuerza. Otro ejemplo incluye la reducción del número de repeticiones  (3-5) con el fin de obtener más ganancias de fuerza e ir aumentando el peso a mover.

Con todo esto en mente, un buen enfoque incluye un alto volumen (varios sets y varias repeticiones) a principios de la pretemporada cuando el dolor muscular no es un factor que importe. Hacia el final de la pretemporada , el volumen disminuirá y el peso usado en cada ejercicio aumentará. Luego en la epoca de competicion, se debe reducir el número de sets, y el peso. Esto permitirá que el cuerpo se recupere por completo para obtener las ganancias de rendimiento que necesitaremos en competición.

A continuación se presenta un desglose de cómo utilizar estos ejercicios multi-articulares. P

Ejemplo de programación semanal

MARTES
Box Jump
Squat
Deadlift
Romanian Deadlift
JUEVES
Push Press
Pull Up
Bench Press

 

Ejemplo de programación pretemporada e inicio de temporada
COMIENZO DE PRETEMPORADA 
Todos los ejercicios se hacen como 5 series de 10 repeticiones. El peso en la barra debe ser dictado sobre la base de cuántos repeticiones más puedes hacer luego de completar 10  repeticiones. Trate de poder hacer 1-2 repeticiones más. Este tipo de entrenamiento se utiliza para crear una base sólida y mejorar la capacidad de trabajo. La capacidad de trabajo es cuánto puede soportar un atleta. Como atleta de resistencia, se debe tener una alta capacidad de trabajo para tener éxito.

MEDIO DE PRETEMPORADA

Todos los ejercicios se realizan como 5 series de 5 repeticiones. Gradualmente introduzca cargas de entrenamiento más altas. Si el peso es demasiado pesado para completar correctamente, entonces no servirá para mejorar el rendimiento.

FINAL DE PRETEMPORADA
Todos los ejercicios se realizan como 5 series de 3 repeticiones. Estos entrenamientos deben centrarse en aumentar la carga, maximizar la potencia de salida con cada ejercicio a través de la velocidad de la barra,(velocidad de ejecución) y mantener la técnica adecuada.

2 SEMANAS ANTES DE LA COMPETICION
Todos los ejercicios se realizan con 3 series de 4 repeticiones con un peso más ligero,  para disminuir la carga antes de competir. Esto ayudará a la recuperación y permitirá una mayor capacidad de rendimiento en el día de la carrera.

1 SEMANA ANTES DE LA CARRERA
Descanso. El enfoque esta semana será en cómo afrontar el día de la competencia.

1 SEMANA DESPUÉS DE LA CARRERA
Ningún entrenamiento de fuerza esta semana. Centrarse en la recuperación por estiramiento, realizar masaje de tejidos blandos, y simplemente descansar.

2 SEMANAS DESPUÉS DE LA CARRERA
Todos los ejercicios se realizan como 4 series de 5 repeticiones. Esto pretende reintroducir gradualmente una intensidad de entrenamiento necesaria para obtener resultados de desempeño. La recuperación es a menudo difícil después de una competencia grande así que cerciórese de que usted esté listo para volver al entrenamiento a fin de evitar lesiones potenciales o sobreentrenamiento.

Otros puntos a considerar al implementar el entrenamiento de fuerza
Trate de evitar la programación de entrenamiento de pesas,  con un entrenamiento de resistencia larga distancia en el mismo día, lo que no dará resultados en ninguno de los dos entrenamientos.

La recuperación es un factor clave. Adicionar el entrenamiento con pesas al entrenamiento de resistencia es la mejor manera de aumentar el rendimiento, pero sin una adecuada recuperación, todo será en vano. Asegurarse de estirar adecuadamente y antes y después de cada sesión de entrenamiento.

El entrenamiento de la fuerza es un trabajo de soporte a lo que se está haciendo en la bicicleta, Siempre hay que enfocarse en el que buscamos con el, y los resultados aparecerán.

Tal Vez pueda interesar programa de fuerza de Nathan Hass es un ciclista profesional australiano que corre con el equipo Dimension Data:

http://www.menshealth.co.uk/fitness/how-to-build-your-body-like-a-professional-road-cyclist

Es necesario el trabajo de fuerza, sino hay tiempo.

Esta es la época del año cuando una gran cantidad de atletas comienzan a preguntar a sus entrenadores, sobre el entrenamiento de fuerza o con pesas. Es necesario? No es necesario? Levantar pesos muy pesados o ligeros? pesas libres o máquinas? Y qué decir del Crossfit? Las respuestas a las preguntas varían de un deportista a otro, ¡pero voy a dar algunas pautas que creo los atletas de resistencia deben tener en cuenta:

Los atletas con tiempo limitado de entrenamiento se benefician mas enfocándose en su deporte especifico.

Si quieres ser un ciclista, un corredor, o un triatleta mas rápido es necesario centrarse en las actividades que son fundamentales para cada deporte. Los ciclistas tienen que salir en bicicleta, los triatletas enfocarse en sus entrenos específicos de natación, ciclismo y carrera a pie. Esto es especialmente cierto y obligatorio para los atletas en el que el tiempo para entrenar es lo mas limitado. Reemplazar por falta de tiempo un entrenamiento especifico de ciclismo por uno de fuerza en el gimnasio, simplemente NO lleva a ningún progreso en cualquiera de los dos. Un entrenamiento corto de peso corporal, torso y abdomen de 15 minutos como el mencionado más adelante en este artículo sería una gran rutina para hacerla dos veces por semana, pero reemplazar un entrenamiento de ciclismo o de natación,  por un entrenamiento de fuerza, es lo menos deseado.

Se claro acerca de lo que estas tratando de ganar a través de entrenamiento de fuerza.

Para la mayoría de los atletas de resistencia, el entrenamiento de fuerza no conduce directamente a un mejor desempeño en su deporte principal. En otras palabras, es difícil correlacionar fuerza adquirida en el gimnasio por una mayor potencia en la bicicleta o un pace más rápido y sostenido durante las carreras a pie. El entrenamiento de fuerza puede tener más y mejor impacto en el rendimiento de natación, pero incluso allí sería mejor centrarse el poco tiempo que dispone un atleta en la mejora de la técnica. En mi opinión, la mejor justificación del atleta de resistencia para el entrenamiento de fuerza es mejorar el acondicionamiento general, ya que entre mas especializado sea el atleta en el deporte especifico que practican, mas esclavos serán de este estado de forma especifico; están en muy buena forma, pero tienen vacíos y  limites en su condición física. Con un acondicionamiento general,  el atleta no debería tener problemas en realizar otras actividades físicas, como jugar un partido de basket, arreglar el patio, o una caminata por las montañas. Estas actividades no deberían dejar adolorido o inclusive lesionado.

 

Crossfit puede ser una gran ayuda o un desastre, todo depende de cada atleta.

El Crossfit es muy popular en este momento, pero existen una gran cantidad de preguntas acerca de su eficacia y riesgos para los atletas de resistencia. En principio hay un conflicto entre la filosofía de Crossfit y el de un atleta de resistencia.

El atleta de resistencia se concentra en lograr un alto rendimiento en un deporte específico, mientras que la filosofía de Crossfit se centra en no ser específicos en ningún deporte,  sino tener una buena aptitud física para todo tipo de actividades.

Por lo tanto, La Frase «Corre mas rápido que un levantador, levanta mas peso que un corredor.» es muy usado para definir a los practicantes del crossfit.

Como ya hemos hablado en este blog, los ejercicios utilizados en Crossfit son movimientos dinámicos, de cuerpo completo que incorporan velocidad, potencia y equilibrio, y puesto que no hay recuperación entre ejercicios hay un componente aeróbico sostenido en el entrenamiento después de los primeros 5-10 minutos más o menos. Por lo tanto, como un suplemento al entrenamiento de resistencia puede ser muy beneficioso.

La gran advertencia que hacemos es que, todo depende de que ser un atleta inteligente.

El lugar y la instrucción que se reciba para realizar estos ejercicios son críticos. Los movimientos balísticos realizados con una técnica inadecuada y con un exceso de peso causará lesiones, por lo que es importante trabajar en un ambiente donde la técnica se valora más que la intensidad y donde los instructores/coachs, sepan cómo enseñar la técnica adecuada para levantamientos olímpicos y movimientos balísticos.

Y si se decide incorporar Crossfit  a la rutina,  tengamos en cuenta que la presión de grupo puede ser una poderosa influencia, así que ten claro que eres un atleta de resistencia haciendo Crossfit, para aprender ciertas habilidades, potenciar fortalezas, compensar debilidades de tu deporte especifico y ademas pasar un buen rato. No caigas en la trampa de hacer mas repeticiones, en menos tiempo y con el máximo peso, eso déjaselo a aquellos atletas donde el Crossfit en su deporte principal.

Centrarse en los movimientos dinámicos

Si eres de los que tiene el tiempo de incorporar algún entrenamiento de fuerza en su agenda semanal y que entiende que el objetivo de este es mejorar el acondicionamiento general en vez del de ser un atleta de resistencia más rápido, recomendamos movimientos dinámicos que cuentan con un gran componente de balance / estabilidad y en su mayoría se basan en el peso corporal, balones medicinales, o mancuernas / pesas rusas. A menos que lo que deseas es verte bien en la playa, no hay mucho beneficio para un atleta de resistencia que centrarse en hacer press de banca.  Aquí dejo un video de un entrenamiento de 10 ejercicios que para mantener la fuerza durante todo el año.

Suelo cambiar los movimientos para cada semana no hacer lo mismo, pero trato que la mayoría de los movimientos sean realizados con balones medicinales y peso corporal y que la rutina no dure mas de 15 minutos.

Nota del Editor: Este articulo NO esta en discordancia con otros publicados anteriormente sobre el trabajo de fuerza, pero si deja claro, que si el atleta no tiene el tiempo suficiente para realizar trabajo de fuerza, entonces es mejor que ese tiempo limitado que dispone lo enfoque en los entrenamientos especifico de ciclismo, natación y carrera. Ahora si dispusiera del tiempo y se compromete a cumplir con un plan de entrenamiento mas completo claro que podría y deberia incluir sesiones de fuerza, a través de un plan especifico de fuerza, crossfit, TRX, etc.

Traducido y.Adaptado del original: http://trainright.com/weekend-reading-should-endurance-athletes-incorporate-strength-training/

Otros Articulos sobre crossfit:

https://ciclismoyentrenamiento.wordpress.com/2013/11/30/crossfit-como-complento-a-nuestro-deporte/

https://ciclismoyentrenamiento.wordpress.com/2013/11/30/crossfit-para-principiantes-rutina-de-2-semanas-para-combinar-con-la-bici/

https://ciclismoyentrenamiento.wordpress.com/2013/11/30/como-combinar-crossfit-endurance-con-ciclismo-y-no-lesionar-tu-cuerpo/

https://ciclismoyentrenamiento.wordpress.com/2013/11/29/crossfit-y-ciclismo/

 

Fuerza en el Ciclismo – Parte 3 Entrenamiento con Pesas

Y siguiendo con la serie de fuerza en el ciclismo vamos con el articulo de entrenamiento con pesas para ciclistas, en el anterior post mencionábamos la importancia del entrenamiento funcional y de la importancia de fortalecer el tronco o torso (abdominales, espalda baja y caderas)

Para recapitular:

• Entrenamiento Funcional: Hace el cuerpo mas fuerte y resistente para las situaciones que puedes encontrar en tu vida diaria: correr, saltar, cargar, empujar y si por supuesto pedalear.
• Fuerza del Torso o Tronco: El torso es la parte central de toda tu musculatura y extremidades, responsable del balance y la estabilización de todo el cuerpo. Tener un torso fuerte y balanceado da una plataforma muscular estable y resistente para un mejor rendimiento atlético

En este post vamos a tratar de enfocarnos en el entrenamiento con pesas como complemento a los ejercicios de fortalecimiento de torso

El equipo

Este entrenamiento de pesas es mejor hacerlo en un gimnasio bajo supervisado por un entrenador. Si embargo algunos ejercicios pueden realizase en casa, pero ejecutándolos correctamente que es el primer fundamento del entrenamiento funcional.

El programa

Como cualquier otro programa de ejercicios, si no estas familiarizado con alguno de ellos, debes consultar a un instructor certificado que supervise los ejercicios que se van a ejecutar, el entrenamiento con pesas no es peligroso si se lo realiza correctamente. Mantén la espalda baja recta y fuerte.

Como primera recomendación y la mas importante es la ejecución del ejercicio . Aprender con realizarlos correctamente debe ser la prioridad numero 1 en las primeras semanas. La cantidad de peso que usaras NO lo es, y deberás empezar con pesos ligeros muy ligeros. Esta fase de 4 semanas que usaremos para entrenar con pesos, trataremos de ir adicionando progresivamente pesos a través de los sets. Cada semana se empezara con un poco mas de peso que la anterior. Los ejercicios se realizaran inmediatamente del entrenamiento del fortalecimiento del tronco aquí.

BB=barbell/barra olimpica

DB=dumbell/mancuernas

Ejercicio	Nr. de Sets	Nr. de Repeticiones
Back Squat / Sentadilla (BB)	3	10-15
Split Squat / Sentadilla en Tijera (BB)	3	10-15 por pierna
Walking Lunge / Pasos de Tijera con mancuernas	3	8 cada pierna
Lateral Pulldown / Jalones al Pecho	3	10-12
Bent Over Row / Remo de pie (BB)	3	10-12
Back Extension / Extensiones de Espalda	3	14
DB Chest Press / Press de Pecho con Mancuernas	3	8-12
DB Shoulder Press / Press de Hombro con Mancuernas	3	10-15

Detalle del ejercicio

Back Squat /Sentadilla (BB) : Barra sobre tu espalda superior y hombros; pies separados misma distancia de los hombros. Lleva tus caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en un banco pequeño, hazlo en un movimiento controlado hasta que estés lo mas abajo posible si doblar o curvar la espalda. Mantén la separación de las rodilla. El peso tanto de tu cuerpo como de la barra debe estar soportado por tus talones mas que por la puntas de tu pies. ver vídeo 

Split Squat /Sentadilla en tijeras (BB): Con la barra sobre la parte alta de tu espalda, Baja y Sube de manera controlada. Nuevamente haciendo foco en un los movimientos verticales de descenso y ascensión. Haz un set con una pierna y luego otro con la otra pierna. ver vídeo 

Walking Lunge / Desplante con Mancuernas (DB): Con un par de mancuernas en cada mano, haz un desplante con un pie adelante y el otro atrás, Avanza hacia adelante, mientras alternas cada desplante con cada pierna. Trata de que la rodilla que flexiona hacia el frente no pase la punta del pie. ver vídeo

Lateral Pulldown / Jalon al pecho.:  Este ejercicio usualmente se lo realiza en una maquina. Con un agarre ancho, empieza ha jalar con los musculos de tu espalda NO con tus brazos. Tratando de juntar tus omóplatos al final del movimiento, y llevando la barra hasta tu pecho. ver vídeo: 

Bent Over Row/Remo de Pie: Espalda recta, con el tronco ligeramente doblado hacia el frente. Mueve la barra hacia tu tronco y regresa en un movimiento siempre controlado hasta que tus codos pasen la espalda. Une nuevamente tus omóplatos al final del movimiento. ver video: 

Back Extension/Extensiones de espalda: Estando boca abajo, lleva tu tronco hacia arriba y abajo en un movimiento suave y controlado haciendo eje en tus cadera y cintura ver video: 

DB Chest Press/ Press de Pecho con Mancuernas: Sobre un banco para press con el cuerpo totalmente acostado, y dos mancuernas una en cada mano, sube y baja ambos brazos a los lados con los codos en linea recta NO pegados al cuerpo. Ver video 

DB Shoulder Press/Press de Hombros con Mancuernas:  Los brazos y codos formando un angulo de 90 grados. Toma dos mancuernas una en cada brazo y elevarlas encima de tu cabeza. Manteniendo siempre la posición y sin que se inclinen hacia atrás siempre al frente de tu torso, lo hombros no están diseñados para doblarse hacia atrás OJO. ver video: 

Los vídeos son una guía ilustrativa, usa tu criterio si esta muy pasado baja el peso, he buscado aquellos que tengan la técnica mas correcta. Ya que un vídeo vale mas que mil instrucciones.

Este post fue traducido y adaptado del orginal: http://www.thetallcyclist.com/2012/11/cycling-strength-series-2-part-2-weight-training/

Fuerza Ciclismo Parte 2: Estabilidad del Torso

Después de las primeras 4 semanas de los ejercicios del post anterior y que se enfoca en adaptaciones para a los entrenamientos con pesas que se avecinan, sigue el siguiente plan:

Como las partes anteriores, las próximas 6 semanas se componen tanto de fuerza del torso, seguido inmediatamente por el entrenamiento con pesas. Hay dos cosas que son importantes subrayar.

1. La estabilidad del torso. Más y más ejercicios se realizan sobre una plataforma inestable (Bosu Ball, bola suiza), en lugar de en el suelo. Adicionalmente, además de un ejercicio, en cada sesión de entrenamiento debe variar el orden de los ejercicios, por lo tanto, su cuerpo nunca se acostumbra a una rutina.

2. El entrenamiento con pesas es cada vez más pesado. En lugar de 3 x 12 repeticiones, algunos ejercicios se realizan en una pirámide 10-8-6, con el aumento de peso a medida que avanzamos. La carga de pesos comienza cuando el programa anterior termina.

Así que, como siempre que voy a comenzar con la descripción del Programa de Estabilidad del Torso. Si lo que buscas con este post es un programa de entrenamiento con pesas para ciclismo yo recomiendo empezar con el programa de 4 semanas se describe en el post anterior.

Los Ejercicios de calentamiento (10 min; varíar el orden de los ejercicios cada vez que se ejecuten)

Acostar y Tocar: Acuéstese boca abajo en la espalda. Levante la parte superior del cuerpo; la mano izquierda tocando el pie derecho. De vuelta en la posición prona; la mano derecha tocando el pie izquierdo. Repita 20 a 30 veces.

Plancha Lateral (BolaBosu o BB): hombros, codos, las caderas en una línea. Codo y el antebrazo en la bola Bosu (BB).Mueve tus caderas hacia arriba y hacia abajo.

Superman (BB):  Rodillas en la bola Bosu. Ronda de espalda; izquierda codo tocar la rodilla derecha.Despliegue su cuerpo; pierna recta, las caderas a nivel con el suelo, la espalda extendida (hueco). Repita por pierna. Movimiento suave y controlado.

Plancha y Giro: En la posición de plancha en el suelo. Levante el brazo y gire a la posición de plancha lateral.Caderas recta, no flacidez! Volver a la posición de plancha. Levante su otro brazo y gire a la posición de plancha lateral.

Elevación de la pierna (BS): hombros en la bola suiza, caderas rectas. Levante una pierna y mantenerla durante 10 a 30 segundos. Repita con la otra pierna. 5 veces por pierna.

Plancha Max : Sostenga el Bola Suiza entre sus brazos en la posición de plancha hasta que no puedo más.

Media-Plancha:  Igual que el anterior, pero, con las rodillas en el suelo.

Plancha:  Con los codos sobre la Bola Suiza extender sus caderas. A medida que se acostumbre a esta posición mueva la bola suiza hacia atrás y hacia adelante / izquierda y la derecha.

Abdominales con giro con Bola Suiza BS:  Las caderas, espalda baja deben descansar en la bola suiza. Levante la parte superior del cuerpo de 8 veces. Mantenga la posición durante 5 segundos, gire su torso 8 veces de un lado a otro completando un tal de 8 por lado. Sostenga la posición elevada por 5s.

No olvidar solo 2 veces por semana con 2 días de descanso entre cada sesión durante 6 semanas

 Traducido y Adapatado del sitio web: http://www.thetallcyclist.com

Los Isquiotibiales son importantes para los ciclistas igual que los cuadriceps…?

El entrenamiento con pesas y el ciclismo: dos actividades que para la mayoría de las personas se mantienen completamente separados.

Como ciclista, me gusta lo que la bici me da,  la satisfacción de conquistar grandes colinas, y sentir que tu corazón está a punto de explotar y salir de tu pecho. Mientras que el levantamiento de pesas pueden seguir siendo un reto, y en ocasiones el gimnasio puede sentirse como un refugio más seguro que las carreteras mojadas, y caminos llenos de zanjas usando tu MTB;  simplemente no da las mismas sensaciones. Pero, si tu realmente deseas maximizar tu rendimiento en las carreteras o caminos, debes pasar algún tiempo en la sala de pesas y puede ser la mejor inversión que puedas hacer jamas.

Pero no sólo se trata de hacer alguna rutina al azar sacada de alguna revista vieja de culturismo -. Necesitas un plan que sea específico para tus metas Para los ciclistas, un área clave a enfocar cuando entrenas con pesas y para mejorar el rendimiento son Los Isquiotibiales.

Anatomía

Los isquiotibiales son uno de esos músculos que nadie parece saber mucho sobre ellos. Todos sabemos que las sentadillas trabajan los cuádriceps, press de banca trabaja el pecho y planchas entrenan tu abdomen y zona media, pero los isquiotibiales? Para la mayoría de las personas, el curl de piernas es probablemente la forma que entrenan los músculos isquiotibiales, y no es un mal ejercicio, pero si es lo único que haces por tus Isqios, entonces estas invirtiendo mucho por muy poco.

Los isquiotibiales son en realidad tres pequeños grupos de músculos diferentes, el semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.Juntos, trabajan para llevar a cabo dos acciones principales – flexión de la rodilla (piensa levantar el talón hacia el trasero,) y la extensión de la cadera (patear con la pierna hacia atrás.)

El  ciclismo puede ser más una actividad en donde el cuadriceps es dominante, pero eso no significa que sus tendones no son importantes. Flexión de la rodilla se produce una gran cantidad de veces al pedalear,  cada vez que tus pies se levantan desde la parte baja del pedaleo. También hay un grado de extensión de la cadera y está involucrado especialmente cuando estás pedaleando sobre los pedales fuera del sillín, por ejemplo al subir puertos o repechos.

El otro punto a considerar es que mediante el entrenamiento específico de los isquiotibiales con movimientos de resistencia basicos, se lo está haciendo en general más fuerte y  esto ayuda en un sprint, y disminuye la fatiga y aumenta la resistencia en el tren inferior, y son  buenas noticias cuando estas a punto de coronar una gran subida ya sea en la Bici de Ruta o de Montaña.  Subida es Subida y cualquier cosa ayuda.

Las lesiones de tendones son también una de las dolencias más comunes. Unos isquiotibiales débiles son mucho más propensos a esguinces y desgarros de los fuertes, y la última cosa que quiere es estar sin darle a los pedales mucho tiempo debido a las lesiones.

Dale duro a tus Isquios para aumentar la velocidad, potencia, resistencia y longevidad.

Ejercicios

Puente con levacion de Gluteo

Estos deben estar en la primera plana de ejercicios para Isquiotibiales.» Antes de hacer cualquier de otros ejercicios con equipos y maquinas, es necesario ejecutar este ejercicio correctamente. Aunque el nombre puede implicar que es más de un ejercicio de glúteos, los isquiotibiales juegan un papel muy importante.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a unos 90 grados, y los talones presionando firmemente el suelo. Con las manos a un lado, empuje sus caderas desde el piso tan alto como sea posible, todo el tiempo apretando los músculos isquiotibiales y glúteos.

Estos no son difíciles, pero son una gran manera de empezar a sentir los músculos isquiotibiales trabajando. Pruebe con un par de series de 15 repeticiones al comienzo de su entrenamiento como un parte del calentamiento y antes del trabajo más pesado.

Elevacion de Gluteos e Isquios en Maquina

Si se entrena en un gimnasio convencional, probablemente no están muy familiarizados con esta maquina, lo cual es una pena, porque esta maquina o soporte ofrece una multitud de beneficios. Siempre ha sido utilizada por los levantadores de pesas para fortalecer el grupo de músculos conocidos como la cadena posterior, que comprende los isquiotibiales, glúteos y espalda baja, y son una necesidad absoluta para cualquier ciclista, ya que sera su nuevo mejor amigo.

Es probable que, a menos que su gimnasio este diseñado para los atletas de élite, no tendrá esta máquina. No se preocupe, sin embargo, hay una alternativa simple, pero igual de eficaz que usted puede usar y es con una pieza de equipo que casi todos los gimnasios en el planeta tienen – La polea al pecho.

Arrodíllese en el asiento, con la espalda hacia las pesas, con los talones firmemente asegurados bajo las rodilleras,  muévase un poco hacia delante para que sus rodillas están justo en el borde, y mantenga sus manos en frente de su pecho. Lentamente baje hacia el suelo estirando las piernas, manteniendo la espalda baja y músculos centrales apretados. Controlar el descenso con sus tendones de la corva tensos. Una vez que usted no puede bajar mas. Use sus manos para empujarse vuelta lejos del piso. En su primer intento, sólo trata de tres series de tres repeticiones, además de añadir unas pocas repeticiones más a cada serie en cada nuevo entrenamiento. Usted también debe tratar de hacer su descenso más lento con el paso del tiempo, y el usar menos sus brazos menos en la fase ascendente.

Vas a tener que prepararte para algunas miradas divertidas de los compañeros y asistentes al gimnasio cuando hagas esto, pero los resultados valen la pena. No existe dolor post entreno o luego de una competencia en los bíceps femorales,  que el se siente al día siguiente de su primer intento de este ejercicio.

Variaciones del Curl de Piernas con Peso Corporal

Sin duda usted está familiarizado con los curl en la máquina de la piernas. la mayoría de los gimnasios tienen al menos una máquina para curl de piernas generalmente acostado o sentado. El problema con las máquinas de curl femoral, y como con la mayoría máquinas de resistencia, es que están muy diseñados para una «talla única» de cuerpos, y que como sabemos, no siempre se ajustan a cada caso. Debido a la longitud de las extremidades, la biomecánica y orígenes musculares y las inserciones, las máquinas no pueden ser la forma más cómoda de realizar un ejercicio, o el más beneficioso. Sin embargo hay varias maneras de realizar curl de piernas,  lo que las hace mucho más aplicable y en cada caso.

La primera de las tres variaciones es el curl con pelota suizo. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los talones sobre una pelota suiza. Levante las caderas del suelo, apretar los músculos isquiotibiales y los glúteos, y doble las rodillas para llevar la pelota hacia usted. Una vez que no se puede doblar más allá de las rodillas, una pausa por un segundo, y apretar los músculos isquiotibiales tan fuerte como puedas, y luego enderezar lentamente sus piernas de nuevo. Este es el curl más sencillo, así que una vez que puede hacer 15 buenas repeticiones, pase a la segunda variación.

Lo que viene el curl de femoral con TRX o Anillas de Gimnasia. Si usted tiene acceso a un conjunto de anillos de gimnasia, o algún tipo de sistema de suspensión, entonces estos son otro ejercicio útil para utilizar en su arsenal.

Ejercicio:  http://www.youtube.com/watch?v=z9VRC5qWDDA

Si no dispones de un TRX o sistema de Suspensión hazte el tuyo: https://www.youtube.com/watch?v=d0BXgIvNj2w

Programación

Tu sabes ya cuales son los mejores ejercicios para los músculos isquiotibiales, pero ¿cuál es la mejor manera de poner todo junto? Hay un montón de maneras que usted puede programar el entrenamiento con pesas en su propio horario, y no hay nada correcto o método equivocado, pero tiende a funcionar mejor si tiene un entrenamiento dedicado al tren inferior cada semana.

Este plan es para un ciclista intermedio, que tiene algo de experiencia en el entrenamiento con pesas, y está tratando de aumentar la fuerza de los isquiotibiales y la resistencia en dicho grupo muscular.

	Ejercicio	Sets	Repeticiones
	Calienta – cardio, la movilidad, el estiramiento dinámico.	10-15 minutos	N / A
1.	Puente con levacion de Gluteo	3	15
2a.	Tijeras con Salto (Mancuernas)	4	8 por cada lado
2b. *	Elevacion de Gluteos e Isquios en Maquina	4	6
3.	Curl con Pelota Suiza	5	15
4.	Trabajo principales – planchas, abdominales, etc Elegir 2 ejercicios.	3	15-20
	Enfriar – cardio ligero, movilidad y estiramientos estáticos.	10-15 minutos	N / A

* 2a/2b es una superserie – realizar una serie tijeras con salto/mancuernas en cada pierna, y luego ir directamente a los curl de glúteos. El descanso, y luego volver a a las tijeras con salto.

• Mantenga los períodos de descanso de 30 a 60 segundos entre todos los ejercicios.
• Las tijeras con salto son un ejercicio de especifico de cuadriceps, y ayudarán a mejorar la fuerza corporal inferior y la resistencia.
• Trate de añadir una pequeña cantidad de peso, o de unas pocas repeticiones adicionales cada entrenamiento, manteniendo al mismo tiempo la forma perfecta.
• Si usted siente que sus músculos isquiotibiales son todavía un área débil, no hace daño hacer 2 rutinas de esta a la semana dejando unas 48 horas entre cada sesion..

Poner todo a funcionar sobre la bici

Si o No tu rendimiento en la bici está mejorando verdad..?, y no importa qué tan saludable esten tus piernas y que tan fuertes se sientan, agregar trabajo extra a los músculos isquiotibiales siempre es una buena idea.  isquiotibiales fuertes te hará un más rápido, y un más saludable ciclista.

La clave para implementar con éxito este tipo de entrenamiento en su rutina es asegurarse de que se recupera adecuadamente de los entrenamientos. Estírate después de tus sesiones de pesas y salidas en bici, y recibe masajes deportivos regularmente en tus isquiotibiales. Si estas poniendo el entrenamiento con pesas por encima del ciclismo (pretemporada), entonces probablemente tendrás que aumentar tu ingesta de calorías un poco, para evitar sentirte aletargado y propenso a las lesiones.

Levantamientos Olimpicos y Ciclismo.

Los levantamientos olímpicos están comprobados como los mejores reclutadores de «fibras de fuerza rápida y explosiva», muy necesaria para el ciclismo de montaña sobre todo. Aparte de mejorar los músculos estabilizadores de todo el cuerpo y caderas.

Acá les dejo unos ejercicios que sin tener la complejidad y el riesgo de los levantamientos olímpicos… tienen similares resultados.. mételos en tu rutina semanal 1 o 2 veces por semana.