Fuerza Ciclismo Parte 2: Estabilidad del Torso

Después de las primeras 4 semanas de los ejercicios del post anterior y que se enfoca en adaptaciones para a los entrenamientos con pesas que se avecinan, sigue el siguiente plan:

Como las partes anteriores, las próximas 6 semanas se componen tanto de fuerza del torso, seguido inmediatamente por el entrenamiento con pesas. Hay dos cosas que son importantes subrayar.

1. La estabilidad del torso. Más y más ejercicios se realizan sobre una plataforma inestable (Bosu Ball, bola suiza), en lugar de en el suelo. Adicionalmente, además de un ejercicio, en cada sesión de entrenamiento debe variar el orden de los ejercicios, por lo tanto, su cuerpo nunca se acostumbra a una rutina.

2. El entrenamiento con pesas es cada vez más pesado. En lugar de 3 x 12 repeticiones, algunos ejercicios se realizan en una pirámide 10-8-6, con el aumento de peso a medida que avanzamos. La carga de pesos comienza cuando el programa anterior termina.

Así que, como siempre que voy a comenzar con la descripción del Programa de Estabilidad del Torso. Si lo que buscas con este post es un programa de entrenamiento con pesas para ciclismo yo recomiendo empezar con el programa de 4 semanas se describe en el post anterior.

Los Ejercicios de calentamiento (10 min; varíar el orden de los ejercicios cada vez que se ejecuten)

Acostar y Tocar: Acuéstese boca abajo en la espalda. Levante la parte superior del cuerpo; la mano izquierda tocando el pie derecho. De vuelta en la posición prona; la mano derecha tocando el pie izquierdo. Repita 20 a 30 veces.

Plancha Lateral (BolaBosu o BB): hombros, codos, las caderas en una línea. Codo y el antebrazo en la bola Bosu (BB).Mueve tus caderas hacia arriba y hacia abajo.

Superman (BB):  Rodillas en la bola Bosu. Ronda de espalda; izquierda codo tocar la rodilla derecha.Despliegue su cuerpo; pierna recta, las caderas a nivel con el suelo, la espalda extendida (hueco). Repita por pierna. Movimiento suave y controlado.

Plancha y Giro: En la posición de plancha en el suelo. Levante el brazo y gire a la posición de plancha lateral.Caderas recta, no flacidez! Volver a la posición de plancha. Levante su otro brazo y gire a la posición de plancha lateral.

Elevación de la pierna (BS): hombros en la bola suiza, caderas rectas. Levante una pierna y mantenerla durante 10 a 30 segundos. Repita con la otra pierna. 5 veces por pierna.

Plancha Max : Sostenga el Bola Suiza entre sus brazos en la posición de plancha hasta que no puedo más.

Media-Plancha:  Igual que el anterior, pero, con las rodillas en el suelo.

Plancha:  Con los codos sobre la Bola Suiza extender sus caderas. A medida que se acostumbre a esta posición mueva la bola suiza hacia atrás y hacia adelante / izquierda y la derecha.

Abdominales con giro con Bola Suiza BS:  Las caderas, espalda baja deben descansar en la bola suiza. Levante la parte superior del cuerpo de 8 veces. Mantenga la posición durante 5 segundos, gire su torso 8 veces de un lado a otro completando un tal de 8 por lado. Sostenga la posición elevada por 5s.

No olvidar solo 2 veces por semana con 2 días de descanso entre cada sesión durante 6 semanas

 Traducido y Adapatado del sitio web: http://www.thetallcyclist.com