Ganando Potencia Sin La Bici

 

Estamos en el último trimestre del año muchos ya han cerrado la temporada, otros estamos en cambio esperando las últimas carreras,  y  en enero tomar algún descanso. Para unos la pretemporada es entre octubre y diciembre y para otros es entre enero y marzo dependiendo cuales sean los objetivos que tengan en mente.

La pretemporada es un buen momento para aumentar nuestros entrenos específicos en la bici, salidas largas a paso moderado son una excelente forma de ir tomando contacto con el inicio de temporada, pero es un error dar la espalda al entrenamiento con pesas .

Consideremos el escenario opuesto: ¿Qué tan efectivos serían solo unos pocos meses de ciclismo para un atleta de fuerza o potencia que busca mejorar su resistencia? Con el cese completo de este entrenamiento auxiliar, su resistencia regresa rápidamente a donde estaba.

Con esta analogía y guardando las distancias del entrenamiento específico de ciclismo, vamos a proponer unos tips de ciertos ejercicios que complementan la pretemporada y que todo ciclista debería implementar en su plan.

El desarrollo de la potencia en los ciclistas
El uso popular de los dispositivos de medición de potencia (potenciómetros) ha hecho que los ciclistas sean mucho más conscientes de la potencia o de la medición del  trabajo realizado.

La potencia y la fuerza no son el mismo componente físico, aunque gran parte del público usa ambas palabras para referirse a lo mismo. Es importante recordar que para entrenar y mejorar la potencia, debe concentrarse en aumentar la fuerza y ​​mejorar la velocidad de ejecución. Es decir puede haber 2 ciclistas con fuerza similares, es decir capaces de levantar un peso, pero aquel que logre levantarlo mas rapido, es mas potente que el otro.

En la bicicleta, esto tiene sentido, ya que pasamos de la temporada baja en general a la temporada de entrenamiento de montaña (fuerza). y luego pasamos al trabajo de velocidad e intervalos (potencia).

De manera similar, debemos ir progresado en el levantamiento, una fase de 4 a 8 semanas de ejercicios básicos como peso muerto, sentadilla, estocadas, levantamientos olímpicos y saltos, todos enfocados en una excelente técnica, muy poco peso y altas repeticiones, para luego pasar a un fase de fuerza 4 semanas con altos pesos poca repeticiones, y saltos más altos.

Sin embargo, es poco probable que la mejora de fuerza por sí misma resulte en un mejor rendimiento de ciclismo.

Utilizar nuestra fuerza recién ganada y convertirla en energía es lo que paga los mayores dividendos . Y esto significa que el entrenamiento de potencia es una forma de mejorar la potencia específica. Por ellos es necesario enfocarnos en una fase de potencia de 4 a 8 semanas, donde buscamos convertir el fuerza ganada en potencia (explosividad, velocidad de ejecución, aumento de repeticiones en un mismo periodo de tiempo),

Consideraciones 
El tiempo en el gimnasio puede reducirse durante esta fase de pretemporada (ciclismo). Obviamente, la prioridad de un ciclista es mejorar en la bicicleta, por lo que reducir el levantamiento a dos veces por semana de lo habitual tres veces por semana tiene sentido Estas sesiones de levantamiento probablemente se colocan mejor con varios días de diferencia y no están conectadas directamente a los esfuerzos de conducción de alta intensidad, como carreras o intervalos.

El entrenamiento pliométrico, o salto, es una necesidad en esta época del año, pero nuevamente, el volumen no tiene que ser excesivo . Sin embargo, la intensidad del esfuerzo debe ser en su máxima expresión. Esto significa saltos desafiantes, en lugar de muchos saltos de intensidad media.

El entrenamiento de potencia significa que los movimientos deben ejecutarse más rápidamente que en la fase en la que enfatizamos la fuerza. Lento y constante estuvo bien en los primeros dos meses, pero ahora es el momento de hacer que sus levantamientos sean rápidos y explosivos.  Esto significa que los pesos serán más ligeros. el movimiento debe tener una acción rápida durante la fase de potencia se aplica principalmente a la porción de un movimiento concéntrico o muscular contra la resistencia . La parte excéntrica, o de alargamiento muscular, de la elevación debe ser constante y bajo control. Una sentadilla, por ejemplo, implicaría bajar lentamente hasta el punto donde los muslos están paralelos al suelo, y luego saltar hacia arriba lo más rápido posible.

Esta es una época del año para considerar los levantamientos olímpicos más clásicos, como el power clean o power snatch, no estoy sugiriendo que los ciclistas intenten romper records de levantamiento.  La versión corta de estos movimientos son suficientemente buenas para reclutar fibras que luego podremos usar en el ciclismo.

Además, la potencia se puede entrenar fácilmente haciendo estos dos movimientos desde los bloques o la posición de Hang . Esto significa que la barra se pone sobre 2 bloques en el piso a una distancia adecuada para ejecutar el levantamiento. Esto sirve para dos propósitos: primero, elimina los problemas potenciales con el levantamiento desde el suelo con una espina no neutral (redondeada), algo común en muchos ciclistas. Segundo, enfoca todo el esfuerzo en la parte más poderosa del movimiento.

Aún más simple, se puede hacer solo la parte de elevación de estos ejercicios. Esto significa que la barra no pasa por encima de la cabeza en el hang power snatch o no se recibe en los hombros en el hang power clean.  Una vez más, estamos entrenando la parte más poderosa del levantamiento, que es la prioridad. No hay necesidad de complicarnos con movimientos muy complejos de estos dos levantamientos olímpicos, solo con enfocarnos en la fase del jalón es suficiente.

Todavía es necesario concentrarse en los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, junto con la musculatura central . El tiempo en la bicicleta, especialmente en los momentos de mayor esfuerzo de los sprints y los intervalos, puede ayudar a mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios pliométricos y los levantamientos explosivos ayudan a mejorar la potencia muscular.

Si es posible, los ejercicios de levantamiento del cuerpo como dominadas son los ejercicios más fáciles antes y durante la temporada para los músculos de la parte superior del cuerpo. Las flexiones de pecho o en barras paralelas son suficientes para la parte superior del cuerpo y los músculos. Recuerde, el énfasis en esta fase está en la potencia, por lo que esto significa explotar durante la parte concéntrica de la elevación y regresar lentamente a través de la fase excéntrica. Las repeticiones explosivas le impedirán realizar demasiadas repeticiones, ya que una vez que la velocidad de la parte concéntrica de la repetición comience a disminuir, es hora de detenerse, no de atravesar repeticiones adicionales que no producen potencia.

Se pueden realizar varios ejercicios abdominales de manera explosiva, como sentadillas con un balón medicinal sostenido en la parte superior y propulsado hacia adelante a un compañero en la parte superior de cada repetición. Jugar con un balón medicinal mientras se incluye un componente de potencia es una forma divertida de terminar un entrenamiento y beneficiarse de entrenar el torso de una manera explosiva. Solo asegúrese de que esto no se convierta en un ejercicio lento debe ser siempre explosivo, sino es mejor no proseguir.

Finalmente.
El entrenamiento de potencia fuera de la bicicleta para ciclistas debería ser divertido. Es una oportunidad para entrar al gimnasio, entrenar en serio y luego salir. Los entrenamientos son más cortos, tal vez de treinta a 45 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento. Los corredores de pista , especialmente aquellos enfocados en eventos de fuerza pura y potencia, deben continuar entrenando tres veces por semana en este punto. Cuanto más corta y más explosiva sea la carrera, mayor entrenamiento de potencia en el gimnasio sigue siendo una prioridad durante todo el año .

Todos estos beneficios los pueden obtener en un BOX de Crossfit, con una correcta planificación, y un poco de sentido común, podemos ser unos ciclistas más completos.

 

Bibliografía / Fuentes:

Articulo completo: https://breakingmuscle.com/fitness/preseason-strength-training-for-cyclists-gaining-power-off-the-bike

Fotografias: http://elizabethkreutz.com/lance-armstrong—comeback-20/preseason/20081020_0831_P1_PR_BW/

Links de ejercicios: Youtube – Crossfit

 

 

 

Entrenamiento de Fuerza y Potencia para Ciclismo (Conclusiones finales)

Desde hace ya varios meses no he podido escribir en el blog como tenía acostumbrado, primero por la carga de trabajo en los últimos meses ha sido alta, y segundo porque no encontraba algún artículo que valiera la pena publicar.

Hoy revisando un poco las estadísticas de estos 4 años, y hemos publicado una media de 2 artículos por mes, y hemos crecido de 27.000 visitas en el 2013 a 67.000 en el 2016, que son casi 200 visitas al blog por día, =)   realmente impresionante para un blog que lo único que quería era hacer entendibles conceptos,  que para la gran mayoría de ciclistas son aún desconocidos o difíciles de entender. Tales como umbral, tapering, macro ciclos, micro ciclos, descarga, etc.

El blog se fue construyendo y creciendo, en base a mis vivencias y necesidades, como deportista amateur, desde el Crossfit Endurance enfocado en ciclismo, el cambio a la paleodieta para deportistas, regreso al MTB de competición, hasta mi paso por el triatlón y el medio ironman del año pasado, y vuelta otra vez a la especificación de ciclismo de ruta.

Así fue como los artículos fueron apareciendo, luego las crónicas de competición, e inclusive alguno que otro tema que se contradecía con otro, como fue el caso de un artículo donde se recomendaba practicar crossfit para optimizar el tiempo y mejorar en el ciclismo y otro 2 años después diciendo que si no había tiempo para entrenar es mejor enfocarse en el ciclismo propiamente dicho y dejar las pesas. Con esto último en una zona gris, me puse a investigar y conversar con entrenadores certificados, consultar articulos, hablar con uno que otro ciclista sobre su posición sobre este tema, así como alguno que otro preparador físico,  y luego reunir la información necesaria quisiera hacer una aclaración y dar paso a las recomendaciones particulares de entrenadores certificados de Ciclismo y mis conclusiones desde el punto de vista de ciclista/usuario, con respecto al entrenamiento de fuerza como complemento al ciclismo o deporte de resistencia, un tema ampliamente tratado en varios artículos en el blog. 

Beneficios del entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia

1) El entrenamiento de fuerza mejora aún más la capacidad aeróbica y anaeróbica mediante la adición de más enzimas glicolíticas y oxidativas. La adición de más de estas enzimas significa que nuestro metabolismo trabaja más eficientemente en cargas de trabajo más altas. Ser capaz de metabolizar mejor significa que tenemos mayores almacenes de energía. En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza lleva a más energía disponible durante el ejercicio de resistencia.

2) El entrenamiento de fuerza también mejora la economía en marcha. Estas mejoras se producen de una manera bastante simple. Entre más peso logro mover X cantidad de veces, menor será la fuerza que necesito para mover una parte de ese peso, Esto a menudo ocurre a través del aumento de la velocidad de ejecución, más pedaladas por minuto en un desarrollo X, A través de este aumento de la velocidad de ejecución se mejora de la economía.

3) Un aspecto que a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de resistencia son los ejercicios explosivos de potencia-resistencia. El entrenamiento de potencia tiene efectos similares al entrenamiento de fuerza en cómo mejoran los niveles de enzima anaeróbica. Para incorporar el entrenamiento del potencia, un método simple pero muy eficaz es a través de ejercicios pliométricos. Un ejercicio pliometrico clásico que requiere muy poco equipo es el salto. Saltar sobre una caja, sobre un obstáculo, o incluso simplemente realizar un salto en el mismo lugar, produce adaptaciones neuromuscular que puede llevar el rendimiento al siguiente nivel.

Otro beneficio para el entrenamiento de fuerza incluye la corrección de los desequilibrios musculares y articulares. Movimientos altamente pasan factura al cuerpo, causando muchos desequilibrios. Por ejemplo, los ciclistas a menudo tienen cuádriceps altamente desarrollados, pero los tendones de la corva por el contrario los tienen débiles y sub desarrollados. Corregir estos problemas a través del entrenamiento de fuerza permite un mejor desempeño a lo largo de los años, a través de la prevención de lesiones. Esta temporada baja, incorporar ejercicios de un solo miembro squats, deadlifts , lunges, a una sola pierna, ayudan a corregir los desequilibrios en las áreas problemáticas.

4) Adicional, el equilibrio de las articulaciones y los músculos es clave para prevenir las lesiones de los tejidos blandos, como roturas de tendones, y o tendinitis musculares, así como para reducir la probabilidad de lesiones en el tejido conectivo. La resistencia mejorada del ligamento y del tendón mejora la integridad de la articulación. Las fuerzas ejercidas en las articulaciones durante el entrenamiento de fuerza pone estrés en el tejido conectivo, causando una mayor formación ósea. El resultado final es una mayor resistencia y sobre todo mayor resistencia a las lesiones.

5) Por último, el entrenamiento de fuerza puede servir como un gran complemento para el entrenamiento de resistencia en sus efectos sobre la tasa metabólica en reposo (TMR). La tasa metabólica de reposo es la cantidad de calorías quemadas al no hacer nada. Esta línea de base es el mínimo necesario para mantener el cuerpo humano. Si una persona posee más masa muscular, más calorías se queman para el mantenimiento del cuerpo. En reposo, un cuerpo muscular quemará más calorías que una que no tiene mucho músculo. Más músculo significa mejor composición corporal a través de aumentos en la masa corporal magra y reducción gradual de la masa grasa.

Una vez aclarado cuales son los beneficios, vamos a mostrar cuáles son los 7 ejercicios principales:

1) Peso Muerto / Deadlift

2) Salto de Cajón / Box Jump

3) Peso Muerto Rumano/ Romanian Deadlift

4) Sentadilla/Squat

 

5) Press de banca/Bench Press

6) Dominada/Pull Up

 
7) Press con empuje/Push Press

Y Ahora vamos a enseñar la programación cuándo hacerlos y cuánto hacer

El siguiente paso en la creación de un programa de fuerza es establecer un calendario como una guía para todo el año.

El mejor programa de entrenamiento de fuerza deberá comenzar temprano entre diciembre y marzo (época de lluvia por acá)  y mostrará progresión hasta que comience la temporada competitiva, a mediados de abril inicio de mayo,  Una vez que llega la temporada competitiva, el entrenamiento de fuerza debe planearse cuidadosamente para optimizar la recuperación. Los entrenamientos de fuerza que causan mucho dolor no deben ser usados ​​cerca de competiciones o en la proximidad de entrenamientos de resistencia difíciles, series e intervalos. El programa de fuerza está destinado a complementar el programa de resistencia.

Entonces, ¿cómo debe comenzar a incorporarlo en su programa de entrenamiento semanal? Los programas de entrenamiento de fuerza deben girar alrededor de ejercicios multi-articulares y simplemente girar a través de diferentes números de conjuntos y repeticiones. Por ejemplo, al comienzo de una temporada baja, se pueden usar más repeticiones (8-12) como preparación física general para la siguiente etapa de fuerza. Otro ejemplo incluye la reducción del número de repeticiones  (3-5) con el fin de obtener más ganancias de fuerza e ir aumentando el peso a mover.

Con todo esto en mente, un buen enfoque incluye un alto volumen (varios sets y varias repeticiones) a principios de la pretemporada cuando el dolor muscular no es un factor que importe. Hacia el final de la pretemporada , el volumen disminuirá y el peso usado en cada ejercicio aumentará. Luego en la epoca de competicion, se debe reducir el número de sets, y el peso. Esto permitirá que el cuerpo se recupere por completo para obtener las ganancias de rendimiento que necesitaremos en competición.

A continuación se presenta un desglose de cómo utilizar estos ejercicios multi-articulares. P

Ejemplo de programación semanal

MARTES
Box Jump
Squat
Deadlift
Romanian Deadlift
JUEVES
Push Press
Pull Up
Bench Press

 

Ejemplo de programación pretemporada e inicio de temporada
COMIENZO DE PRETEMPORADA 
Todos los ejercicios se hacen como 5 series de 10 repeticiones. El peso en la barra debe ser dictado sobre la base de cuántos repeticiones más puedes hacer luego de completar 10  repeticiones. Trate de poder hacer 1-2 repeticiones más. Este tipo de entrenamiento se utiliza para crear una base sólida y mejorar la capacidad de trabajo. La capacidad de trabajo es cuánto puede soportar un atleta. Como atleta de resistencia, se debe tener una alta capacidad de trabajo para tener éxito.

MEDIO DE PRETEMPORADA

Todos los ejercicios se realizan como 5 series de 5 repeticiones. Gradualmente introduzca cargas de entrenamiento más altas. Si el peso es demasiado pesado para completar correctamente, entonces no servirá para mejorar el rendimiento.

FINAL DE PRETEMPORADA
Todos los ejercicios se realizan como 5 series de 3 repeticiones. Estos entrenamientos deben centrarse en aumentar la carga, maximizar la potencia de salida con cada ejercicio a través de la velocidad de la barra,(velocidad de ejecución) y mantener la técnica adecuada.

2 SEMANAS ANTES DE LA COMPETICION
Todos los ejercicios se realizan con 3 series de 4 repeticiones con un peso más ligero,  para disminuir la carga antes de competir. Esto ayudará a la recuperación y permitirá una mayor capacidad de rendimiento en el día de la carrera.

1 SEMANA ANTES DE LA CARRERA
Descanso. El enfoque esta semana será en cómo afrontar el día de la competencia.

1 SEMANA DESPUÉS DE LA CARRERA
Ningún entrenamiento de fuerza esta semana. Centrarse en la recuperación por estiramiento, realizar masaje de tejidos blandos, y simplemente descansar.

2 SEMANAS DESPUÉS DE LA CARRERA
Todos los ejercicios se realizan como 4 series de 5 repeticiones. Esto pretende reintroducir gradualmente una intensidad de entrenamiento necesaria para obtener resultados de desempeño. La recuperación es a menudo difícil después de una competencia grande así que cerciórese de que usted esté listo para volver al entrenamiento a fin de evitar lesiones potenciales o sobreentrenamiento.

Otros puntos a considerar al implementar el entrenamiento de fuerza
Trate de evitar la programación de entrenamiento de pesas,  con un entrenamiento de resistencia larga distancia en el mismo día, lo que no dará resultados en ninguno de los dos entrenamientos.

La recuperación es un factor clave. Adicionar el entrenamiento con pesas al entrenamiento de resistencia es la mejor manera de aumentar el rendimiento, pero sin una adecuada recuperación, todo será en vano. Asegurarse de estirar adecuadamente y antes y después de cada sesión de entrenamiento.

El entrenamiento de la fuerza es un trabajo de soporte a lo que se está haciendo en la bicicleta, Siempre hay que enfocarse en el que buscamos con el, y los resultados aparecerán.

Tal Vez pueda interesar programa de fuerza de Nathan Hass es un ciclista profesional australiano que corre con el equipo Dimension Data:

http://www.menshealth.co.uk/fitness/how-to-build-your-body-like-a-professional-road-cyclist

Es bueno correr, para un ciclista?

En pretemporada cuando viene el mal tiempo del invierno, los ciclistas comenzamos con la clásica pregunta, entrenar bajo la lluvia o no entrenar.  Después de los meses de «recuperación», que para muchos es el periodo de engorde (Nov-Dic), y con un clima nada benevolente en enero muchos optan por asistir al gimnasio, y salir a rodar cuando el clima lo permita, pero otros buscan inclusive reemplazar su entrenamiento de ciclismo por algún otro ejercicio cardiorespiratorio, a fin de no tener la engorrosa tarea de enfrentarse al mal clima. Si bien es cierto,  que muchos están migrando a los rodillos,  existen personas que si no es al aire libre prefieren no entrenar;  y aunque puedo decir que pertenezco al grupo de los que soportan el rodillo, tengo muchos amigos y conocidos que prefieren entrenar si o si al aire libre, Y es aquí donde muchos optan por correr. Pero qué recomendaciones debemos considerar aquellos que quieran correr,  como alternativa de preparacion para el ciclismo. Les comparto un articulo de un especialista en el tema.

Antes de analizar cualquier grupo particular de ciclistas, es importante saber que, desde el punto de vista fisiológico, podemos realizar el mismo trabajo aeróbico durante el ciclismo y la carrera a pie, sin embargo, para nuestros músculos estos serán estímulos completamente diferentes. Cuando se está corriendo, se producen contracciones concéntrico-excéntricas (concéntricas durante la propulsión y excéntricas durante el frenado). Mientras que cuando estás en bicicleta, sólo se producen contracciones concéntricas (acortamiento muscular). Por lo tanto, el costo mecánico del trabajo muscular variará considerablemente. Cuando se está corriendo, el daño de la fibra muscular es significativamente mayor que el daño que se produce cuando se está montando bicicleta. Por lo tanto, una sesión aeróbica de carrera de dos horas de duración causara una carga mucho mayor para el cuerpo que una sesión de entrenamiento aeróbico de dos horas en una bicicleta. Otro problema es que cuando se está corriendo no se desarrollan las conexiones neuromusculares específicas para el ciclismo. En otras palabras, correr no aumentará su potencia en la bici, ni le dará la sensación de «pedalear» mejor. Por lo tanto, correr es bueno para un ciclista?

Correr / ciclista de carretera

El primer grupo abarca a ciclistas de carretera que ya han terminado el ciclo de recuperación y se encuentran actualmente en la fase de acondicionamiento corporal total. Si pertenece a este grupo, puede comenzar con intervalos de caminar correr. Esto puede ser, por ejemplo, una carrera de cuatro minutos con una caminata de dos minutos, alternando durante un total de 20 a 30 minutos. En el período de adaptación del sistema esquelético, es esencial para que usted se centre en la frecuencia de ejecución en lugar de en su volumen, lo que significa 3 salidas, de 30 minutos de estos intervalos de caminar correr a la semana es mejor que una carrera continua de 1,5 horas una vez por semana. En esta etapa, el correr permitirá mantener la condición del sistema cardiovascular y  aportará variedad al entrenamiento en ciclismo. Cuando entras en sesiones de entrenamiento de ciclismo más avanzadas (Periodo Específico, Aproximación a Carreras y Periodo Competitivo), debería considerarse detener la carrera a pie debido al alto riesgo de lesión.

Correr / ciclista de montaña
Con respecto a los ciclistas de montaña, la condición corporal total es de mayor importancia, por lo tanto, si se pertenece a este grupo de ciclistas, se puede usar la carrera a pie como una forma alternativa de entrenamiento de resistencia aeróbica en el período de entrenamiento pre-base. Con frecuencia, después de la primera carrera de temporada, correr también puede traer variedad al entrenamiento, y también puede ser una buena idea para entrenar durante las vacaciones, para mantener la forma cuando tal vez el ciclismo no es una opción. Lo que es más, cuando se esta corriendo,  se mejora el equilibrio del cuerpo y la coordinación neuromuscular, que es necesario para el ciclismo de montaña. Una mayor estabilidad corporal y la condición física producto de correr puede reducir el riesgo de lesiones en bicicleta de montaña. De mi experiencia como entrenador, he encontrado que correr tiene una buena influencia psicológica, ya que rompe la monotonía de las sesiones de entrenamiento en bicicleta y puede «reconstruir» a un atleta que sufre de sobreentrenamiento o «burnout» de rendimiento.

Para resumir, dependiendo de la disciplina principal y del período de preparación, el correr como parte del entrenamiento o preparacion de ciclismo,  desempeñará diferentes funciones. Sin embargo, con el fin de evitar lesiones, tal entrenamiento siempre debe ser implementado en un plan de entrenamiento bajo la supervisión de un entrenador experimentado.

Autor: Daniel Paszek 

Es fundador y creador de la Plataforma de Entrenamiento de Cyclo Trener, Daniel Paszek es un experimentado instructor de ciclismo y el gerente del equipo de ciclismo Cyclo Trener Team, y es un atleta activo con éxitos en eventos de ciclismo en toda Polonia. Se especializa en un análisis detallado de los datos de los medidores de potencia. Un entrenador certificado cuyas calificaciones son certificadas por, entre otros, la Academia Polaca de Deportes, la Federación Polaca de Ciclismo y TrainingPeaks Nivel 2. Daniel es también el autor de una serie de artículos relacionados con el entrenamiento para la revista bikeBoard.

Traducido y Adaptado del post original: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/is-running-good-for-a-cyclist

Nota del Traductor: Mi experiencia personal con la carrera a pie, cuando me preparaba para algunos triatlones olímpicos y un medio ironman,  recae justamente en la última recomendación del autor:  la carrera a pie debe planificarse como parte de la pretemporada y ser supervisada por un entrenador experimentado. El obviar la correcta planificación y el «ahorrarse» el entrenador simplemente termina en lesiones, que causan frustración, para no planificada y gastos onerosos de terapias de recuperación. 

Saludos a todos y buena semana

 

 

Entrenar por distancia o por tiempo?

Cuales son los beneficios detrás de cada método:

Uno de los debates más comunes en el entrenamiento de resistencia, es acerca si los entrenamientos de fondo deben ser por tiempo o por distancia. En el mundo de las largas y ultra distancias el entrenamiento por tiempo es aceptado como una forma de entrenamiento indispensable para cumplir las metas, inclusive durante la competición (En carreras de 24h, lo importante es cubrir la mayor distancia posible para ganar)

La popularidad de usar la distancia como forma de medir el entrenamiento, tal vez se dio por que la mayoría de carreras se miden o se definen por distancia.(carrera 5k, 10k, 42k, ciclismo 100kms 160kms o triatlón IM 140.2 o IM 70.3) etc . Es muy difícil encontrar un plan de entrenamiento donde no se incluya repeticiones específicas de una distancia o salida larga con una distancia definida.

Buscando aclarar un poco las diferencias entre el entrenamiento en función del tiempo y en función a la distancia, un estudio reciente publicado en (Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise) donde se realizó un test a 38 niños en una carrera de 750 metros. La mayoría de nosotros somos competidores más experimentados que estos niños, sin embargo los resultados proporcionan una perspectiva interesante como estamos entrenando nosotros los adultos:

Primero, los investigadores hicieron correr a los niños los 750 metros contra reloj lo más rápido que ellos pudieran. Luego dividieron a los 38 niños en 2 grupos, un grupo correría nuevamente los 750 metros en contra reloj, mientras que el otro grupo correría por el tiempo que les tomo correr la primera prueba. El primer grupo logro correr los 750 metros en mismo tiempo en el que hicieron en el primer test. El otro grupo que corrió por tiempo, cubrió mucho menos distancia que la que cubrieron la primera vez.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que esto era probablemente el resultado del hecho de que las pruebas por tiempo son menos tangibles y por lo tanto hacen que sea más difícil de manejar el ritmo adecuado, que las pruebas basadas en distancia, donde por ejemplo, puede verse la línea de meta o los kilometros que faltan. El próximo entrenamiento pongamos una distancia específica para una prueba contra el reloj y probablemente iremos, un poco más rápido.

Hay que señalar que no hay diferencia entre el tiempo y la distancia, el estudio revela que cada enfoque tiene su propia función, dependiendo del resultado deseado. «Hay diferentes momentos del ciclo de entrenamiento y la temporada en la que un atleta necesita entrenar por tiempo o por distancia», explica Jennifer Harrison, USA Triathlon Level 2 Coach.

Ella sugiere que entrenar basado en tiempo se vuelve muy conveniente cuando el atleta esta en fuera de temporada, haciendo kilómetros base o recuperándose de una lesión. De esta forma el atleta puede cumplir con su entrenamiento sin preocuparse lo rápido que debe ir, y esto mentalmente es una ayuda muy importante.

A medida que la temporada entra en su apogeo, Harrison generalmente prescribe más entrenamientos basados en la distancia. «Ahí es cuando empezamos a centrarnos en la especificidad de competición y hacer que los atletas hagan intervalos por distancia en un tiempo determinado, que son específicos para su próxima carrera», dice ella. Mientras que los entrenamientos basados en tiempo son valiosos para ciertos temas específicos, un entrenamiento basado en distancia puede dar información importante con respecto a nivel de condición física de un atleta y tiempos de carrera proyectadas. Hay un tiempo y un lugar para cada uno y la combinación adecuada puede simplemente dar los mejores resultados en los tiempos de competición.

Cuando Usarlos

Por Tiempo:
Salidas de recuperación, apaga el garmin y solo sale a disfrutar, estas salidas ya sean corriendo o pedaleando te hará recuperar del ultimo entrenamiento.
Fartlek: Por su naturaleza, los fartleks son más fáciles hacer por tiempo y ayuda a mantener el ritmo promedio.
Tempo: Este tipo de entrenamiento es clave para enseñar al atleta a manejar su ritmo por sensaciones.

Por Distancia:
Intervalos: Intervalos en la pista de atletismo o en la carretera da la mejor información acerca de cómo enfrentar la carrera y el ritmo de competición, te da las claves de tus debilidades y donde debes trabajar más.
Entrenamiento no estructurado solo cubrir una distancia X: Este tipo de entrenamiento ayuda a medir el progreso de cuanta distancia puedes correr confortablemente y cubrir en un especifico periodo de tiempo

Por Tiempo y Distancia
Salida Larga: Fuera de temporada o cuando se recupera de una lesión, basar la salida larga en tiempo, Si se esta a mitad de temporada asegurarse que la distancias que se están cubriendo son las necesarias para la distancia a competir.

5 Cosas que los triatletas no debemos hacer

Hace unos días publique un articulo que hablaba sobre el descanso de cuerpo y mente luego de la temporada. Este seria la continuación, cinco recomendaciones de que NO hacer en esos días previos al inicio de temporada o en pre-temporada.

Cuando empecé a entrenar para el triatlón a mediados de este año, estaba pensando si esta carga adicional de trabajo podría mantenerla todo el año, me refiero a los horarios de entrenamiento, doblar entrenos 2 o 3 disciplinas etc., y más aun durante la pre-temporada, que justamente cae en meses donde existe muchos compromisos por lo menos en mi caso (NOV/DIC/ENE). Y que me causaba envidia ver como muchos triatletas siguen a tope durante todo el año. Sin embargo luego de encontrar un buen entrenador y revisar la planificación propuesta por el, puedo decir que esos sentimiento de frustración y de incertidumbre ya no son más, y más bien han sido reemplazados por sentimientos que no tenía desde hace muchos años, enfoque, confianza y ambición.

En lugar de escribir sobre lo que debemos hacer en estos meses festivos (como tomar un breve descanso), escribiré los que NO debemos hacer durante estos meses. Aclaro que esto NO son reglas estrictas, sino unas recomendaciones, porque todos los atletas somos diferentes. Así que por favor utilizar el «No Hacer» como sugerencias en lugar de creer que son unas rígidas reglas.

 

 

1. NO HACER MUCHOS KMS Y MUCHA INTENSIDAD AL INICIO DE AÑO
Hace unos años, uno de mis amigos triatletas se había inscrito junto con otros amigos de su club a un desafío  inter CLUBES DE TRIATLON,  el club que acumulaba más kilómetros en 3 meses,  nadando, en bicicleta, y corriendo seria el ganador. Mi amigo terminó entre los primeros de la competencia, y a pesar de que fue un gran competidor, al principio de la temporada,  su nivel de entrenamiento y su rendimiento en competición se vinieron abajo. Él había entrenado muchos kilometros, a mucha intensidad muy pronto.

Puede ser tentador hacer mucho volumen, con alta intensidad durante los primeros meses del año, uno suele estar motivado y con ganas de entrenar y estar listo para competir, pero puede haber un alto costo para el rendimiento al final de la temporada. La recomendación es construir volumen e intensidad poco a poco y de manera progresiva en el nuevo año,  para que el pico de forma sea cuando llegue la carrera más importante del año, y no antes.

 

2. NO HACER UNA PARA TOTAL
En el extremo opuesto, un triatleta puede elegir pasar a un descanso total en esos meses y no hacer nada en absoluto.

Tomando un período prolongado de tiempo, que causara que se pierdan todas las ganancias logradas en el último año, que puede definirse como una pérdida parcial o completa de las adaptaciones al entrenamiento lo largo del tiempo debido a un estímulo de entrenamiento insuficiente. Las adaptaciones de resistencia aeróbica son sensibles al desentrenamiento; y la baja en el rendimiento se produce en unas pocas semanas.

Sin embargo, el descanso es muy importante para el cuerpo como ya lo hemos hablado antes y, no menos importante, darle a la mente un descanso, es muy necesario luego de una temporada competitiva larga. La clave, entonces, es encontrar el punto exacto entre hacer demasiado y demasiado poco.

Tomarse unos pocos días entre una temporada y otra, para salir de ese régimen estricto de natación, ciclismo y carrera, seria lo ideal, tratando de hacer algo diferente, pero aun así mantenerse activo y a la vez que se lo disfrute. Tratar de hacer deportes acuáticos como el surf, esquí, o Kiteboard, para quienes vivimos cerca del mar o hacer algo de MTB, Treking, alpinismo para quienes viven en las montañas. O hacer sesiones de fuerza en gimnasio o el yoga, etc.

Se va a perder algo de las adaptaciones alcanzadas en natación, ciclismo y carrera, pero el estar lejos de ese estricto entrenamiento de triatlón ayudará a recuperarse mental y físicamente antes del aumento gradual del entrenamiento en pre-temporada

 

3. NO HACER INTENSIDAD TAN PRONTO CROSSFIT, P90X, HIIT

El entrenamiento de fuerza se complementa con el entrenamiento de resistencia, ya que aumenta la masa muscular, aumenta las hormonas anabólicas, y retrasa los efectos del envejecimiento (por ejemplo, los huesos y pérdida de músculo).

Si tienes TV por cable, has visto los infomerciales para P90X, o tal vez quieras realizar CROSSFIT  y otros programas.

El peligro de empezar la pretemporada con cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad, aumenta la posibilidad de lesiones, porque los ejercicios se realizan en estado de fatiga y/o con técnica incorrecta, aumentando exponencialmente la posibilidad de lesión, especialmente si se está realizando junto con el entrenamiento específico de triatlón (Natación Ciclismo y Carrera). Un programa de fuerza debe ser apropiado para el deporte de que se practica y debe ir de menos a más, con énfasis en la técnica y en la recuperación.

La idea NO es hacer más repeticiones en menos tiempo, o levantar más peso más rápido. Sino fortalecer el cuerpo, músculos, tendones y articulaciones de cara a las sesiones de resistencia que se avecinan en los próximos meses.

Aun así, seguir estos programas puede ser mejor que no hacer nada en absoluto. Considera la posibilidad de modificar o eliminar ciertos entrenamientos de estos programas, especialmente si son sesiones avanzadas que incluyan ejercicios pliométricos (Saltos), que requieren un tiempo de recuperación considerable entre sesiones (hasta 48 a 72 horas) para la recuperación muscular completa y que plantean un mayor riesgo de lesión. Si ya existe una lesión, los ejercicios apropiados para rehabilitar la lesión debe ser la primera prioridad.

 

4. NO HACER GRANDES BANQUETES EN TEMPORADA DE FIESTAS
Cuando hablé con otro amigo hace poco, me dijo que necesitaba comenzar a entrenar triatlón de nuevo porque había ganado ocho libras en dos semanas después de terminar su último triatlón de la temporada.

Él no es una persona que suba de peso fácilmente, así que le pregunte: «¡Guau! ¿Cómo hiciste eso? «» Pizza «, dijo. «Seriamente. Ordeno pizza cada noche «.

Ganar un poco de peso durante estos meses no es necesariamente algo malo. Se puede experimentar un pequeño aumento de peso después de unos días sin entrenar, lo cual es normal, ya que el cuerpo es capaz de almacenar más hidratos de carbono (junto con agua) en forma de glucógeno y este ya no se consume en las mismas cantidades por no hacer deporte.

Con las fiestas, cenas y vacaciones, es difícil comer sano. Ten en cuenta sin embargo que cualquier aumento de peso ahora puede que no desaparezca más adelante en el año. A menudo, la conciencia es el primer amigo que nos indica de que se está comiendo demasiado o del tipo equivocado de alimentos que son nutricionalmente pobres y altos en calorías. Así que darse un gusto en estos meses está bien, pero no abusemos porque después es muy difícil llegar al peso de competición.

 

 

5. NO HACER LOS ENTRENAMIENTOS DE OTRO.

Un amigo me pidió que participe en una carrera de Gran Fondo hace unos días, realmente quería participar y unirme a ese desafió.  Pero seria una buena idea? realmente depende. Si estás preparado para correr, te sientes listo para asumir el volumen y la intensidad de esa carrera, y estas motivado para hacerlo, entonces seguro, ¿por qué no?

Sin embargo, si la carrera no se ajusta a tus propias metas, o si aún estas rehabilitando una lesión en el tendón de Aquiles que se puede agravar. Entonces tal vez no es una buena idea. Porque alguien más lo esté haciendo no significa que sea bueno para ti.

En su blog, Seth Godin (Fue Asesor de Marketing de Apple) escribió una vez: «La mayoría de las veces, si le preguntas a alguien sobre su agenda, resulta que trata de hacer lo que está en la agenda de otra persona.» La clave aquí es establecer tus propias metas y tu respectivo cronograma, síguelas aunque signifique no hacer lo que hacen los demás. ¡No estés aspirando la agenda y las metas de otra persona!!

Como escribí anteriormente, estos puntos son RECOMENDACIONES, y NO unas reglas fijas. Encontrar el equilibrio adecuado para mente y cuerpo es la clave para una temporada exitosa.

 

PD. El punto 3 lo estoy viviendo en carne propia, a pesar de que mi entrenador realizo ya la programación anual con las carreras mas importantes ya agendadas y las tablas semanales de entrenamiento perfectamente adaptadas, se me ocurrió hacer una rutina de ejercicios ya que tenia energía de «sobra» la cual que incluían muchos saltos y repeticiones muy rápidas, así que con 3 semanas de pre-temporada tengo una lesión leve de tendón de Aquiles. Era el momento de hacer esos saltos? Eran necesarios en esta parte de la temporada? fue buena idea hacerlos luego de una sesion de carrera a pie? Pues ya ven NO fue buena idea. Hago MEA CULPA

 

Reiniciando cuerpo y mente

Hace unos días termine mi año de “competición”, y siguiendo la regla de predicar con el ejemplo,  he pedido asesoría de un profesional para armar la temporada 2016, quien semana a semana supervisara los avances,  hasta el día del objetivo más importante que es al Ironman 70.3 Manta en julio.

En estos últimos meses  he “probado” un par  de triatlones olímpicos, y la verdad que me ha enganchado, sin embargo para enfrentarme por primera vez y con garantías a un reto del tamaño y reputación de IM 70.3, necesitaba mucho mas que pasión, dedicación, y entrenamiento autodidacta.

Una de las cosas que mas me ha llamado la atención luego de muchos años entrenado mas o menos al ojo, es que la progresión durante todo el año es muy diferente a como me lo venia planteando.

Se empieza muy suave, en las tres disciplinas y poco a poco vas cargando volumen, he intensidad, hasta llegar a meses exclusivos de especialización en una disciplina Ciclismo, Carrera, o Natación, para alcanzar el pico de forma justo a pocas semanas del día «D».

Con esta introducción quería hacer énfasis en el tema de resetear o reiniciar la mente y el cuerpo de la rutina que muchos atletas amateurs sobre todo nosotros, mas que los profesionales tenemos a lo largo de una temporada. Ya en otros artículos he hablado de que nosotros lo atletas amateurs que competimos, tenemos un carga extra en el manejo del estrés, por ejemplo:

Una semana común en temporada, es levantarse sobre las 4am – 5am  salir a entrenar,  llegar a tiempo para, o desayunar con la esposa e hijos y salir pitado al trabajo, o en mi caso por ejemplo llevar a los niños a la escuela y regresar al desayuno y luego al trabajo, en la tarde otra vez al cole retirarlos almorzar con ellos, otra vez regreso al trabajo, para finalmente sobre las 8pm estar en casa con todas las «energias» para escuchar «atentamente» a la esposa y su informe diario, y luego sacar mas «energias» para estar un rato con la familia. Al final caes extenuado sobre las 10pm, para otra vez a las 4am repetir el proceso.

A todo este cumplimiento de micro plazos o micro horario, sumemos que hay que manejar  y resolver con efectividad los temas de pareja, hijos y familia,  los temas laborales que como están las cosas cada vez mas complicado, hacer equilibrios en las finanzas, y tratar de cumplir en todo al 100%.

Mantener este ritmo durante 6-9 meses que puede durar la temporada es muy duro no solo para el cuerpo sino para la mente, en algún momento algo se puede romper, unos nos rompemos por la mente decimos …basta me freno…!, y otros nos rompemos por el cuerpo;  …no paro, pero me lesiono!

Por eso es importante de cara a la nueva temporada tomarse un momento, para planificarla,  identificar nuevos objetivos, nuevos retos, hacer una pausa y tomarse unos días de descanso, probar nuevas actividades y/o deportes, levantarse mas tarde, acostarse también un poco mas tarde, comer esas cosas «prohibidas» durante la temporada etc.

Acá les dejo lo que algunos atletas profesionales hacen durante su fuera de temporada:

Javier Gomez: «…Me gusta que perder mi estado de forma, normalmente, me tomo alrededor de un mes fuera del triatlón, viajo mucho con mi novia y hago una vida de poco entreno. Cuando empiezo a entrenar de nuevo, me siento mal y me siento cansado, y tengo que comenzar con sólo 500m de natación, porque mas de eso es demasiado, pierdo la aptitud deportiva para recuperarla de nuevo. Hay que dejar que el cuerpo respire un poco…..»

Gwen Jorgensen: «…No estoy segura que piensan otros atletas acerca del fuera de temporada, para mi estar fuera de temporada es mas duro que estar en época de competición. Tengo que cambiar el chip cuando la temporada termina, pasar de una vida de entrenar, comer, dormir, repetir a manejar muchos compromisos con patrocinadores, viajes y demás, pero trato de hacer cyclocross, y mountain bike, trail run, y pasar mas tiempo paseando con mi esposo Patrick…»

Craig Alexander:  Se toma un mes, visitando a su familia en Australia, haciendo algo de ski y paddle board, pero sobre todo pasa mucho tiempo descansando y paseando con su esposa.

Tim Don: Se toma un descanso en invierno, aprovecha que en el clima frió no le apetece entrenar y se toma con gusto esos días de navidad y fin de año para pasarlos en familia, trata de hacer algo de MTB, duatlones de ski, algo de gimnasio. Para luego comenzar lentamente su entrenamiento de cara a la nueva temporada.

Si ellos se toman un descanso, que solo tienen un trabajo y obligación que es el de entrenar y competir.., por que tu NO?