El entrenamiento con pesas y el ciclismo: dos actividades que para la mayoría de las personas se mantienen completamente separados.
Como ciclista, me gusta lo que la bici me da, la satisfacción de conquistar grandes colinas, y sentir que tu corazón está a punto de explotar y salir de tu pecho. Mientras que el levantamiento de pesas pueden seguir siendo un reto, y en ocasiones el gimnasio puede sentirse como un refugio más seguro que las carreteras mojadas, y caminos llenos de zanjas usando tu MTB; simplemente no da las mismas sensaciones. Pero, si tu realmente deseas maximizar tu rendimiento en las carreteras o caminos, debes pasar algún tiempo en la sala de pesas y puede ser la mejor inversión que puedas hacer jamas.
Pero no sólo se trata de hacer alguna rutina al azar sacada de alguna revista vieja de culturismo -. Necesitas un plan que sea específico para tus metas Para los ciclistas, un área clave a enfocar cuando entrenas con pesas y para mejorar el rendimiento son Los Isquiotibiales.
Anatomía
Los isquiotibiales son uno de esos músculos que nadie parece saber mucho sobre ellos. Todos sabemos que las sentadillas trabajan los cuádriceps, press de banca trabaja el pecho y planchas entrenan tu abdomen y zona media, pero los isquiotibiales? Para la mayoría de las personas, el curl de piernas es probablemente la forma que entrenan los músculos isquiotibiales, y no es un mal ejercicio, pero si es lo único que haces por tus Isqios, entonces estas invirtiendo mucho por muy poco.
Los isquiotibiales son en realidad tres pequeños grupos de músculos diferentes, el semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.Juntos, trabajan para llevar a cabo dos acciones principales – flexión de la rodilla (piensa levantar el talón hacia el trasero,) y la extensión de la cadera (patear con la pierna hacia atrás.)
El ciclismo puede ser más una actividad en donde el cuadriceps es dominante, pero eso no significa que sus tendones no son importantes. Flexión de la rodilla se produce una gran cantidad de veces al pedalear, cada vez que tus pies se levantan desde la parte baja del pedaleo. También hay un grado de extensión de la cadera y está involucrado especialmente cuando estás pedaleando sobre los pedales fuera del sillín, por ejemplo al subir puertos o repechos.
El otro punto a considerar es que mediante el entrenamiento específico de los isquiotibiales con movimientos de resistencia basicos, se lo está haciendo en general más fuerte y esto ayuda en un sprint, y disminuye la fatiga y aumenta la resistencia en el tren inferior, y son buenas noticias cuando estas a punto de coronar una gran subida ya sea en la Bici de Ruta o de Montaña. Subida es Subida y cualquier cosa ayuda.
Las lesiones de tendones son también una de las dolencias más comunes. Unos isquiotibiales débiles son mucho más propensos a esguinces y desgarros de los fuertes, y la última cosa que quiere es estar sin darle a los pedales mucho tiempo debido a las lesiones.
Dale duro a tus Isquios para aumentar la velocidad, potencia, resistencia y longevidad.
Ejercicios
Puente con levacion de Gluteo
Estos deben estar en la primera plana de ejercicios para Isquiotibiales.» Antes de hacer cualquier de otros ejercicios con equipos y maquinas, es necesario ejecutar este ejercicio correctamente. Aunque el nombre puede implicar que es más de un ejercicio de glúteos, los isquiotibiales juegan un papel muy importante.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a unos 90 grados, y los talones presionando firmemente el suelo. Con las manos a un lado, empuje sus caderas desde el piso tan alto como sea posible, todo el tiempo apretando los músculos isquiotibiales y glúteos.
Estos no son difíciles, pero son una gran manera de empezar a sentir los músculos isquiotibiales trabajando. Pruebe con un par de series de 15 repeticiones al comienzo de su entrenamiento como un parte del calentamiento y antes del trabajo más pesado.
Elevacion de Gluteos e Isquios en Maquina
Si se entrena en un gimnasio convencional, probablemente no están muy familiarizados con esta maquina, lo cual es una pena, porque esta maquina o soporte ofrece una multitud de beneficios. Siempre ha sido utilizada por los levantadores de pesas para fortalecer el grupo de músculos conocidos como la cadena posterior, que comprende los isquiotibiales, glúteos y espalda baja, y son una necesidad absoluta para cualquier ciclista, ya que sera su nuevo mejor amigo.
Es probable que, a menos que su gimnasio este diseñado para los atletas de élite, no tendrá esta máquina. No se preocupe, sin embargo, hay una alternativa simple, pero igual de eficaz que usted puede usar y es con una pieza de equipo que casi todos los gimnasios en el planeta tienen – La polea al pecho.
Arrodíllese en el asiento, con la espalda hacia las pesas, con los talones firmemente asegurados bajo las rodilleras, muévase un poco hacia delante para que sus rodillas están justo en el borde, y mantenga sus manos en frente de su pecho. Lentamente baje hacia el suelo estirando las piernas, manteniendo la espalda baja y músculos centrales apretados. Controlar el descenso con sus tendones de la corva tensos. Una vez que usted no puede bajar mas. Use sus manos para empujarse vuelta lejos del piso. En su primer intento, sólo trata de tres series de tres repeticiones, además de añadir unas pocas repeticiones más a cada serie en cada nuevo entrenamiento. Usted también debe tratar de hacer su descenso más lento con el paso del tiempo, y el usar menos sus brazos menos en la fase ascendente.
Vas a tener que prepararte para algunas miradas divertidas de los compañeros y asistentes al gimnasio cuando hagas esto, pero los resultados valen la pena. No existe dolor post entreno o luego de una competencia en los bíceps femorales, que el se siente al día siguiente de su primer intento de este ejercicio.
Variaciones del Curl de Piernas con Peso Corporal
Sin duda usted está familiarizado con los curl en la máquina de la piernas. la mayoría de los gimnasios tienen al menos una máquina para curl de piernas generalmente acostado o sentado. El problema con las máquinas de curl femoral, y como con la mayoría máquinas de resistencia, es que están muy diseñados para una «talla única» de cuerpos, y que como sabemos, no siempre se ajustan a cada caso. Debido a la longitud de las extremidades, la biomecánica y orígenes musculares y las inserciones, las máquinas no pueden ser la forma más cómoda de realizar un ejercicio, o el más beneficioso. Sin embargo hay varias maneras de realizar curl de piernas, lo que las hace mucho más aplicable y en cada caso.
La primera de las tres variaciones es el curl con pelota suizo. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los talones sobre una pelota suiza. Levante las caderas del suelo, apretar los músculos isquiotibiales y los glúteos, y doble las rodillas para llevar la pelota hacia usted. Una vez que no se puede doblar más allá de las rodillas, una pausa por un segundo, y apretar los músculos isquiotibiales tan fuerte como puedas, y luego enderezar lentamente sus piernas de nuevo. Este es el curl más sencillo, así que una vez que puede hacer 15 buenas repeticiones, pase a la segunda variación.
Lo que viene el curl de femoral con TRX o Anillas de Gimnasia. Si usted tiene acceso a un conjunto de anillos de gimnasia, o algún tipo de sistema de suspensión, entonces estos son otro ejercicio útil para utilizar en su arsenal.
Ejercicio: http://www.youtube.com/watch?v=z9VRC5qWDDA
Si no dispones de un TRX o sistema de Suspensión hazte el tuyo: https://www.youtube.com/watch?v=d0BXgIvNj2w
Programación
Tu sabes ya cuales son los mejores ejercicios para los músculos isquiotibiales, pero ¿cuál es la mejor manera de poner todo junto? Hay un montón de maneras que usted puede programar el entrenamiento con pesas en su propio horario, y no hay nada correcto o método equivocado, pero tiende a funcionar mejor si tiene un entrenamiento dedicado al tren inferior cada semana.
Este plan es para un ciclista intermedio, que tiene algo de experiencia en el entrenamiento con pesas, y está tratando de aumentar la fuerza de los isquiotibiales y la resistencia en dicho grupo muscular.
| Ejercicio | Sets | Repeticiones | |
| Calienta – cardio, la movilidad, el estiramiento dinámico. | 10-15 minutos | N / A | |
| 1. | Puente con levacion de Gluteo | 3 | 15 |
| 2a. | Tijeras con Salto (Mancuernas) | 4 | 8 por cada lado |
| 2b. * | Elevacion de Gluteos e Isquios en Maquina | 4 | 6 |
| 3. | Curl con Pelota Suiza | 5 | 15 |
| 4. | Trabajo principales – planchas, abdominales, etc Elegir 2 ejercicios. | 3 | 15-20 |
| Enfriar – cardio ligero, movilidad y estiramientos estáticos. | 10-15 minutos | N / A |
* 2a/2b es una superserie – realizar una serie tijeras con salto/mancuernas en cada pierna, y luego ir directamente a los curl de glúteos. El descanso, y luego volver a a las tijeras con salto.
- Mantenga los períodos de descanso de 30 a 60 segundos entre todos los ejercicios.
- Las tijeras con salto son un ejercicio de especifico de cuadriceps, y ayudarán a mejorar la fuerza corporal inferior y la resistencia.
- Trate de añadir una pequeña cantidad de peso, o de unas pocas repeticiones adicionales cada entrenamiento, manteniendo al mismo tiempo la forma perfecta.
- Si usted siente que sus músculos isquiotibiales son todavía un área débil, no hace daño hacer 2 rutinas de esta a la semana dejando unas 48 horas entre cada sesion..
Poner todo a funcionar sobre la bici
Si o No tu rendimiento en la bici está mejorando verdad..?, y no importa qué tan saludable esten tus piernas y que tan fuertes se sientan, agregar trabajo extra a los músculos isquiotibiales siempre es una buena idea. isquiotibiales fuertes te hará un más rápido, y un más saludable ciclista.
La clave para implementar con éxito este tipo de entrenamiento en su rutina es asegurarse de que se recupera adecuadamente de los entrenamientos. Estírate después de tus sesiones de pesas y salidas en bici, y recibe masajes deportivos regularmente en tus isquiotibiales. Si estas poniendo el entrenamiento con pesas por encima del ciclismo (pretemporada), entonces probablemente tendrás que aumentar tu ingesta de calorías un poco, para evitar sentirte aletargado y propenso a las lesiones.
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