Desde hace ya varios meses no he podido escribir en el blog como tenía acostumbrado, primero por la carga de trabajo en los últimos meses ha sido alta, y segundo porque no encontraba algún artículo que valiera la pena publicar.
Hoy revisando un poco las estadísticas de estos 4 años, y hemos publicado una media de 2 artículos por mes, y hemos crecido de 27.000 visitas en el 2013 a 67.000 en el 2016, que son casi 200 visitas al blog por día, =) realmente impresionante para un blog que lo único que quería era hacer entendibles conceptos, que para la gran mayoría de ciclistas son aún desconocidos o difíciles de entender. Tales como umbral, tapering, macro ciclos, micro ciclos, descarga, etc.
El blog se fue construyendo y creciendo, en base a mis vivencias y necesidades, como deportista amateur, desde el Crossfit Endurance enfocado en ciclismo, el cambio a la paleodieta para deportistas, regreso al MTB de competición, hasta mi paso por el triatlón y el medio ironman del año pasado, y vuelta otra vez a la especificación de ciclismo de ruta.
Así fue como los artículos fueron apareciendo, luego las crónicas de competición, e inclusive alguno que otro tema que se contradecía con otro, como fue el caso de un artículo donde se recomendaba practicar crossfit para optimizar el tiempo y mejorar en el ciclismo y otro 2 años después diciendo que si no había tiempo para entrenar es mejor enfocarse en el ciclismo propiamente dicho y dejar las pesas. Con esto último en una zona gris, me puse a investigar y conversar con entrenadores certificados, consultar articulos, hablar con uno que otro ciclista sobre su posición sobre este tema, así como alguno que otro preparador físico, y luego reunir la información necesaria quisiera hacer una aclaración y dar paso a las recomendaciones particulares de entrenadores certificados de Ciclismo y mis conclusiones desde el punto de vista de ciclista/usuario, con respecto al entrenamiento de fuerza como complemento al ciclismo o deporte de resistencia, un tema ampliamente tratado en varios artículos en el blog.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia
1) El entrenamiento de fuerza mejora aún más la capacidad aeróbica y anaeróbica mediante la adición de más enzimas glicolíticas y oxidativas. La adición de más de estas enzimas significa que nuestro metabolismo trabaja más eficientemente en cargas de trabajo más altas. Ser capaz de metabolizar mejor significa que tenemos mayores almacenes de energía. En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza lleva a más energía disponible durante el ejercicio de resistencia.
2) El entrenamiento de fuerza también mejora la economía en marcha. Estas mejoras se producen de una manera bastante simple. Entre más peso logro mover X cantidad de veces, menor será la fuerza que necesito para mover una parte de ese peso, Esto a menudo ocurre a través del aumento de la velocidad de ejecución, más pedaladas por minuto en un desarrollo X, A través de este aumento de la velocidad de ejecución se mejora de la economía.
3) Un aspecto que a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de resistencia son los ejercicios explosivos de potencia-resistencia. El entrenamiento de potencia tiene efectos similares al entrenamiento de fuerza en cómo mejoran los niveles de enzima anaeróbica. Para incorporar el entrenamiento del potencia, un método simple pero muy eficaz es a través de ejercicios pliométricos. Un ejercicio pliometrico clásico que requiere muy poco equipo es el salto. Saltar sobre una caja, sobre un obstáculo, o incluso simplemente realizar un salto en el mismo lugar, produce adaptaciones neuromuscular que puede llevar el rendimiento al siguiente nivel.
Otro beneficio para el entrenamiento de fuerza incluye la corrección de los desequilibrios musculares y articulares. Movimientos altamente pasan factura al cuerpo, causando muchos desequilibrios. Por ejemplo, los ciclistas a menudo tienen cuádriceps altamente desarrollados, pero los tendones de la corva por el contrario los tienen débiles y sub desarrollados. Corregir estos problemas a través del entrenamiento de fuerza permite un mejor desempeño a lo largo de los años, a través de la prevención de lesiones. Esta temporada baja, incorporar ejercicios de un solo miembro squats, deadlifts , lunges, a una sola pierna, ayudan a corregir los desequilibrios en las áreas problemáticas.
4) Adicional, el equilibrio de las articulaciones y los músculos es clave para prevenir las lesiones de los tejidos blandos, como roturas de tendones, y o tendinitis musculares, así como para reducir la probabilidad de lesiones en el tejido conectivo. La resistencia mejorada del ligamento y del tendón mejora la integridad de la articulación. Las fuerzas ejercidas en las articulaciones durante el entrenamiento de fuerza pone estrés en el tejido conectivo, causando una mayor formación ósea. El resultado final es una mayor resistencia y sobre todo mayor resistencia a las lesiones.
5) Por último, el entrenamiento de fuerza puede servir como un gran complemento para el entrenamiento de resistencia en sus efectos sobre la tasa metabólica en reposo (TMR). La tasa metabólica de reposo es la cantidad de calorías quemadas al no hacer nada. Esta línea de base es el mínimo necesario para mantener el cuerpo humano. Si una persona posee más masa muscular, más calorías se queman para el mantenimiento del cuerpo. En reposo, un cuerpo muscular quemará más calorías que una que no tiene mucho músculo. Más músculo significa mejor composición corporal a través de aumentos en la masa corporal magra y reducción gradual de la masa grasa.
Una vez aclarado cuales son los beneficios, vamos a mostrar cuáles son los 7 ejercicios principales:
1) Peso Muerto / Deadlift
2) Salto de Cajón / Box Jump
3) Peso Muerto Rumano/ Romanian Deadlift
4) Sentadilla/Squat
5) Press de banca/Bench Press
6) Dominada/Pull Up
7) Press con empuje/Push Press
Y Ahora vamos a enseñar la programación cuándo hacerlos y cuánto hacer
El siguiente paso en la creación de un programa de fuerza es establecer un calendario como una guía para todo el año.
El mejor programa de entrenamiento de fuerza deberá comenzar temprano entre diciembre y marzo (época de lluvia por acá) y mostrará progresión hasta que comience la temporada competitiva, a mediados de abril inicio de mayo, Una vez que llega la temporada competitiva, el entrenamiento de fuerza debe planearse cuidadosamente para optimizar la recuperación. Los entrenamientos de fuerza que causan mucho dolor no deben ser usados cerca de competiciones o en la proximidad de entrenamientos de resistencia difíciles, series e intervalos. El programa de fuerza está destinado a complementar el programa de resistencia.
Entonces, ¿cómo debe comenzar a incorporarlo en su programa de entrenamiento semanal? Los programas de entrenamiento de fuerza deben girar alrededor de ejercicios multi-articulares y simplemente girar a través de diferentes números de conjuntos y repeticiones. Por ejemplo, al comienzo de una temporada baja, se pueden usar más repeticiones (8-12) como preparación física general para la siguiente etapa de fuerza. Otro ejemplo incluye la reducción del número de repeticiones (3-5) con el fin de obtener más ganancias de fuerza e ir aumentando el peso a mover.
Con todo esto en mente, un buen enfoque incluye un alto volumen (varios sets y varias repeticiones) a principios de la pretemporada cuando el dolor muscular no es un factor que importe. Hacia el final de la pretemporada , el volumen disminuirá y el peso usado en cada ejercicio aumentará. Luego en la epoca de competicion, se debe reducir el número de sets, y el peso. Esto permitirá que el cuerpo se recupere por completo para obtener las ganancias de rendimiento que necesitaremos en competición.
A continuación se presenta un desglose de cómo utilizar estos ejercicios multi-articulares. P
Ejemplo de programación semanal
MARTES
Box Jump
Squat
Deadlift
Romanian Deadlift
JUEVES
Push Press
Pull Up
Bench Press
Ejemplo de programación pretemporada e inicio de temporada
COMIENZO DE PRETEMPORADA
Todos los ejercicios se hacen como 5 series de 10 repeticiones. El peso en la barra debe ser dictado sobre la base de cuántos repeticiones más puedes hacer luego de completar 10 repeticiones. Trate de poder hacer 1-2 repeticiones más. Este tipo de entrenamiento se utiliza para crear una base sólida y mejorar la capacidad de trabajo. La capacidad de trabajo es cuánto puede soportar un atleta. Como atleta de resistencia, se debe tener una alta capacidad de trabajo para tener éxito.
MEDIO DE PRETEMPORADA
Todos los ejercicios se realizan como 5 series de 5 repeticiones. Gradualmente introduzca cargas de entrenamiento más altas. Si el peso es demasiado pesado para completar correctamente, entonces no servirá para mejorar el rendimiento.
FINAL DE PRETEMPORADA
Todos los ejercicios se realizan como 5 series de 3 repeticiones. Estos entrenamientos deben centrarse en aumentar la carga, maximizar la potencia de salida con cada ejercicio a través de la velocidad de la barra,(velocidad de ejecución) y mantener la técnica adecuada.
2 SEMANAS ANTES DE LA COMPETICION
Todos los ejercicios se realizan con 3 series de 4 repeticiones con un peso más ligero, para disminuir la carga antes de competir. Esto ayudará a la recuperación y permitirá una mayor capacidad de rendimiento en el día de la carrera.
1 SEMANA ANTES DE LA CARRERA
Descanso. El enfoque esta semana será en cómo afrontar el día de la competencia.
1 SEMANA DESPUÉS DE LA CARRERA
Ningún entrenamiento de fuerza esta semana. Centrarse en la recuperación por estiramiento, realizar masaje de tejidos blandos, y simplemente descansar.
2 SEMANAS DESPUÉS DE LA CARRERA
Todos los ejercicios se realizan como 4 series de 5 repeticiones. Esto pretende reintroducir gradualmente una intensidad de entrenamiento necesaria para obtener resultados de desempeño. La recuperación es a menudo difícil después de una competencia grande así que cerciórese de que usted esté listo para volver al entrenamiento a fin de evitar lesiones potenciales o sobreentrenamiento.
Otros puntos a considerar al implementar el entrenamiento de fuerza
Trate de evitar la programación de entrenamiento de pesas, con un entrenamiento de resistencia larga distancia en el mismo día, lo que no dará resultados en ninguno de los dos entrenamientos.
La recuperación es un factor clave. Adicionar el entrenamiento con pesas al entrenamiento de resistencia es la mejor manera de aumentar el rendimiento, pero sin una adecuada recuperación, todo será en vano. Asegurarse de estirar adecuadamente y antes y después de cada sesión de entrenamiento.
El entrenamiento de la fuerza es un trabajo de soporte a lo que se está haciendo en la bicicleta, Siempre hay que enfocarse en el que buscamos con el, y los resultados aparecerán.
Tal Vez pueda interesar programa de fuerza de Nathan Hass es un ciclista profesional australiano que corre con el equipo Dimension Data:
http://www.menshealth.co.uk/fitness/how-to-build-your-body-like-a-professional-road-cyclist
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