Fuerza en el Ciclismo – Parte 3 Entrenamiento con Pesas

Y siguiendo con la serie de fuerza en el ciclismo vamos con el articulo de entrenamiento con pesas para ciclistas, en el anterior post mencionábamos la importancia del entrenamiento funcional y de la importancia de fortalecer el tronco o torso (abdominales, espalda baja y caderas)

Para recapitular:

• Entrenamiento Funcional: Hace el cuerpo mas fuerte y resistente para las situaciones que puedes encontrar en tu vida diaria: correr, saltar, cargar, empujar y si por supuesto pedalear.
• Fuerza del Torso o Tronco: El torso es la parte central de toda tu musculatura y extremidades, responsable del balance y la estabilización de todo el cuerpo. Tener un torso fuerte y balanceado da una plataforma muscular estable y resistente para un mejor rendimiento atlético

En este post vamos a tratar de enfocarnos en el entrenamiento con pesas como complemento a los ejercicios de fortalecimiento de torso

El equipo

Este entrenamiento de pesas es mejor hacerlo en un gimnasio bajo supervisado por un entrenador. Si embargo algunos ejercicios pueden realizase en casa, pero ejecutándolos correctamente que es el primer fundamento del entrenamiento funcional.

El programa

Como cualquier otro programa de ejercicios, si no estas familiarizado con alguno de ellos, debes consultar a un instructor certificado que supervise los ejercicios que se van a ejecutar, el entrenamiento con pesas no es peligroso si se lo realiza correctamente. Mantén la espalda baja recta y fuerte.

Como primera recomendación y la mas importante es la ejecución del ejercicio . Aprender con realizarlos correctamente debe ser la prioridad numero 1 en las primeras semanas. La cantidad de peso que usaras NO lo es, y deberás empezar con pesos ligeros muy ligeros. Esta fase de 4 semanas que usaremos para entrenar con pesos, trataremos de ir adicionando progresivamente pesos a través de los sets. Cada semana se empezara con un poco mas de peso que la anterior. Los ejercicios se realizaran inmediatamente del entrenamiento del fortalecimiento del tronco aquí.

BB=barbell/barra olimpica

DB=dumbell/mancuernas

Ejercicio	Nr. de Sets	Nr. de Repeticiones
Back Squat / Sentadilla (BB)	3	10-15
Split Squat / Sentadilla en Tijera (BB)	3	10-15 por pierna
Walking Lunge / Pasos de Tijera con mancuernas	3	8 cada pierna
Lateral Pulldown / Jalones al Pecho	3	10-12
Bent Over Row / Remo de pie (BB)	3	10-12
Back Extension / Extensiones de Espalda	3	14
DB Chest Press / Press de Pecho con Mancuernas	3	8-12
DB Shoulder Press / Press de Hombro con Mancuernas	3	10-15

Detalle del ejercicio

Back Squat /Sentadilla (BB) : Barra sobre tu espalda superior y hombros; pies separados misma distancia de los hombros. Lleva tus caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en un banco pequeño, hazlo en un movimiento controlado hasta que estés lo mas abajo posible si doblar o curvar la espalda. Mantén la separación de las rodilla. El peso tanto de tu cuerpo como de la barra debe estar soportado por tus talones mas que por la puntas de tu pies. ver vídeo 

Split Squat /Sentadilla en tijeras (BB): Con la barra sobre la parte alta de tu espalda, Baja y Sube de manera controlada. Nuevamente haciendo foco en un los movimientos verticales de descenso y ascensión. Haz un set con una pierna y luego otro con la otra pierna. ver vídeo 

Walking Lunge / Desplante con Mancuernas (DB): Con un par de mancuernas en cada mano, haz un desplante con un pie adelante y el otro atrás, Avanza hacia adelante, mientras alternas cada desplante con cada pierna. Trata de que la rodilla que flexiona hacia el frente no pase la punta del pie. ver vídeo

Lateral Pulldown / Jalon al pecho.:  Este ejercicio usualmente se lo realiza en una maquina. Con un agarre ancho, empieza ha jalar con los musculos de tu espalda NO con tus brazos. Tratando de juntar tus omóplatos al final del movimiento, y llevando la barra hasta tu pecho. ver vídeo: 

Bent Over Row/Remo de Pie: Espalda recta, con el tronco ligeramente doblado hacia el frente. Mueve la barra hacia tu tronco y regresa en un movimiento siempre controlado hasta que tus codos pasen la espalda. Une nuevamente tus omóplatos al final del movimiento. ver video: 

Back Extension/Extensiones de espalda: Estando boca abajo, lleva tu tronco hacia arriba y abajo en un movimiento suave y controlado haciendo eje en tus cadera y cintura ver video: 

DB Chest Press/ Press de Pecho con Mancuernas: Sobre un banco para press con el cuerpo totalmente acostado, y dos mancuernas una en cada mano, sube y baja ambos brazos a los lados con los codos en linea recta NO pegados al cuerpo. Ver video 

DB Shoulder Press/Press de Hombros con Mancuernas:  Los brazos y codos formando un angulo de 90 grados. Toma dos mancuernas una en cada brazo y elevarlas encima de tu cabeza. Manteniendo siempre la posición y sin que se inclinen hacia atrás siempre al frente de tu torso, lo hombros no están diseñados para doblarse hacia atrás OJO. ver video: 

Los vídeos son una guía ilustrativa, usa tu criterio si esta muy pasado baja el peso, he buscado aquellos que tengan la técnica mas correcta. Ya que un vídeo vale mas que mil instrucciones.

Este post fue traducido y adaptado del orginal: http://www.thetallcyclist.com/2012/11/cycling-strength-series-2-part-2-weight-training/