Podría llegar ser redundante hablar sobre el levantamiento de pesas nuevamente, pero la comprensión de este tema es muy leve en el mundo del ciclismo amater, por eso la insistencia desde este servidor para que, quienes inician o tienen ya un tiempo practicando ciclismo, vean en el levantamiento de pesas una forma de mejorar sobre la bici. He investigado, traducido, y puesto en práctica varios de los articulos aqui publicados, y he de decir que a medida que implementó las pesas en mi entrenamiento, he percibido una mejora en los tiempos de recuperación, una baja o nula aparición de lesiones, y una mejoría en ciertas habilidades sobre la bici, explosividad, resistencia, mover más desarrollo etc.
Durante muchos años, los atletas de resistencia se mantuvieron alejados del levantamiento pesas , pensando que el tiempo en el gimnasio iba a agregar peso a su cuerpo, disminuyendo su velocidad. Pero a medida que aprendemos más sobre el entrenamiento de fuerza, los atletas y entrenadores han descubierto que el entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso; sino que es necesario.
Ser fuerte es una cosa, pero mantenerse libre de lesiones es otra. Los efectos secundarios del levantamiento de pesas incluye ligamentos y tendones más fuertes, así como la creación de nuevas vías neuronales, que pueden ayudar a mantenerse saludable. Construir un cuerpo mas resistente también le permitirá soportar más estrés de entrenamiento, lo que se traducirá en mejores resultados en competición o en la clásica salida dominguera.
Qué es levantar pesado?
Podemos estar de acuerdo en que la fuerza y la resistencia están en los extremos opuestos del espectro cuando se trata de la duración del ejercicio y el metabolismo energético. La fuerza máxima y el entrenamiento de potencia hacen que la brecha sea aún mayor. Por lo tanto, puede parecer contrario a la intuición que el desarrollo de la fuerza máxima, que es la combinación de fuerza y potencia, puede brindar beneficios a los atletas de resistencia . Sin embargo, levantar pesas a su máxima capacidad, a veces de forma explosiva, podría ser la clave para desbloquear tu potencial de resistencia.
Por qué? Eficiencia, fuerza y resiliencia
En los resultados de un metanálisis de la Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivos, se demostró que los atletas de resistencia (incluidos corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores) se benefician al agregar un componente de entrenamiento de fuerza a su entrenamiento . Estos atletas vieron mejoras en el costo energético de la locomoción, la potencia máxima y la fuerza máxima. Específicamente, se descubrió que los grupos que tenían protocolo de mayor peso y bajas repeticiones brindaban a los atletas de resistencia el mejor rendimiento.
El levantamiento de pesas se correlaciona directamente con los marcadores de rendimiento de resistencia, como el tiempo que demora llegar un atleta al agotamiento y los tiempos de prueba , mediante el aumento de la economía muscular y el umbral. También da a los atletas una mayor longevidad en sus respectivos deportes, lo que para muchos de nosotros nos interesa, dado que la edad promedio de los ciclistas amater ronda los 37,6 años.
Para ver los resultados de estar en forma sobre la bici con el pasar de los años, los atletas necesitan que sus cuerpos sean resistentes. Para continuar yendo más rápido y más lejos temporada tras temporada, su cuerpo necesita poder manejar el aumento de cargas sin descompensarse. El levantamiento de pesas actúa como una póliza de seguro para su cuerpo al fortalecer los tendones, ligamentos, colágeno y densidad ósea.
Cómo? Repeticiones bajas y descanso adecuado entre series
El protocolo para aumentar la resistencia es de 3-6 series, de 4-8 repeticiones por serie, con 2-5 minutos de descanso entre series. Los levantadores avanzados deben poder levantar el 85% o más de su máximo de 1 repetición, pero como una guía general, debe aspirar a levantar el peso más pesado que puede mantener en todos los conjuntos, sin comprometer la forma, es decir levantando el peso con la técnica y forma adecuada.
Si su técnica y / o rango de movimiento se ven comprometidos, disminuya a un peso más liviano para obtener el mayor beneficio del ejercicio y evitar lesiones. Los dos errores de entrenamiento de fuerza que veo con más frecuencia son forma o técnica mal ejecutada por la intención de levantar peso y/o no descansar lo suficiente entre series. Jamás sacrificando técnica por mover más peso.
En pocas palabras, necesita un descanso adecuado entre series para que sus músculos se recuperen lo suficiente como para poder continuar levantando con la máxima fuerza. Cuando levanta máximo peso, su cuerpo confía en el sistema ATP-CP (adenosina trifosfato-fosfocreatina) para las contracciones musculares de mayor intensidad, y una vez que haya realizado una serie de esfuerzos al máximo esfuerzo, este sistema no se regenera durante 2-5 minutos. . No solo disminuye su fuerza si acorta su intervalo de descanso, sino que su cuerpo comienza a depender de un sistema de energía diferente para producir fuerza, que tiene el efecto secundario de aumentar el tamaño muscular, en lugar de la fuerza.
Cuándo:? Al inicio de temporada hasta la pretemporada
De la misma manera que las sesiones de entrenamiento específicas para el deporte se deben periodizar a lo largo del año, hay un momento y lugar óptimos para levantar objetos pesados . Es importante comenzar con un ciclo de adaptación, centrado en la movilidad y la estabilidad, que prepara a su cuerpo para aumentar las cargas. Durante la fase «base» de su temporada, su volumen general de entrenamiento debería ser más bajo, por lo que este es un momento ideal para comenzar su programa de levantamiento.
A medida que hace la transición a su temporada, el entrenamiento específico para el deporte tiene prioridad (más bici, menos gym), y el entrenamiento de fuerza debe usarse como mantenimiento para apoyar sus sesiones de bicicleta. La investigación muestra que para los atletas de resistencia, una mejora significativa en la fuerza y los beneficios asociados provienen de los programas de fuerza que duran un mínimo de 24 sesiones. Al igual que las otras sesiones en su plan de entrenamiento, la consistencia es clave.
Después del ciclo de adaptación, este cuadro describe algunas pautas generales para la primera fase de construcción de fuerza y potencia máximas. A medida que se agregan fases adicionales, el enfoque debe estar en un peso mayor, con conjuntos adicionales y menos repeticiones por conjunto. El ejercicio enumerado debe ser el enfoque principal para agregar peso, pero las sesiones de fuerza también deben incluir ejercicios adicionales para asegurar el equilibrio, la alineación y estado de forma completo.
Número de la semana Ejercicio Sets Repeticiones
1-3 Sentadilla con Barra 3-4 8-10
4-6 Peso Muerto 4-6 4-6
7-9 Sentadilla frontal 4-6 4-6
10-12 Cargada 3-4 6-8
Referencia: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet y Laurent Bosquet. Revista internacional de fisiología del deporte y rendimiento 2018 13: 1, 57-64
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