Esta es la época del año cuando una gran cantidad de atletas comienzan a preguntar a sus entrenadores, sobre el entrenamiento de fuerza o con pesas. Es necesario? No es necesario? Levantar pesos muy pesados o ligeros? pesas libres o máquinas? Y qué decir del Crossfit? Las respuestas a las preguntas varían de un deportista a otro, ¡pero voy a dar algunas pautas que creo los atletas de resistencia deben tener en cuenta:
Los atletas con tiempo limitado de entrenamiento se benefician mas enfocándose en su deporte especifico.
Si quieres ser un ciclista, un corredor, o un triatleta mas rápido es necesario centrarse en las actividades que son fundamentales para cada deporte. Los ciclistas tienen que salir en bicicleta, los triatletas enfocarse en sus entrenos específicos de natación, ciclismo y carrera a pie. Esto es especialmente cierto y obligatorio para los atletas en el que el tiempo para entrenar es lo mas limitado. Reemplazar por falta de tiempo un entrenamiento especifico de ciclismo por uno de fuerza en el gimnasio, simplemente NO lleva a ningún progreso en cualquiera de los dos. Un entrenamiento corto de peso corporal, torso y abdomen de 15 minutos como el mencionado más adelante en este artículo sería una gran rutina para hacerla dos veces por semana, pero reemplazar un entrenamiento de ciclismo o de natación, por un entrenamiento de fuerza, es lo menos deseado.
Se claro acerca de lo que estas tratando de ganar a través de entrenamiento de fuerza.
Para la mayoría de los atletas de resistencia, el entrenamiento de fuerza no conduce directamente a un mejor desempeño en su deporte principal. En otras palabras, es difícil correlacionar fuerza adquirida en el gimnasio por una mayor potencia en la bicicleta o un pace más rápido y sostenido durante las carreras a pie. El entrenamiento de fuerza puede tener más y mejor impacto en el rendimiento de natación, pero incluso allí sería mejor centrarse el poco tiempo que dispone un atleta en la mejora de la técnica. En mi opinión, la mejor justificación del atleta de resistencia para el entrenamiento de fuerza es mejorar el acondicionamiento general, ya que entre mas especializado sea el atleta en el deporte especifico que practican, mas esclavos serán de este estado de forma especifico; están en muy buena forma, pero tienen vacíos y limites en su condición física. Con un acondicionamiento general, el atleta no debería tener problemas en realizar otras actividades físicas, como jugar un partido de basket, arreglar el patio, o una caminata por las montañas. Estas actividades no deberían dejar adolorido o inclusive lesionado.
Crossfit puede ser una gran ayuda o un desastre, todo depende de cada atleta.
El Crossfit es muy popular en este momento, pero existen una gran cantidad de preguntas acerca de su eficacia y riesgos para los atletas de resistencia. En principio hay un conflicto entre la filosofía de Crossfit y el de un atleta de resistencia.
El atleta de resistencia se concentra en lograr un alto rendimiento en un deporte específico, mientras que la filosofía de Crossfit se centra en no ser específicos en ningún deporte, sino tener una buena aptitud física para todo tipo de actividades.
Por lo tanto, La Frase «Corre mas rápido que un levantador, levanta mas peso que un corredor.» es muy usado para definir a los practicantes del crossfit.
Como ya hemos hablado en este blog, los ejercicios utilizados en Crossfit son movimientos dinámicos, de cuerpo completo que incorporan velocidad, potencia y equilibrio, y puesto que no hay recuperación entre ejercicios hay un componente aeróbico sostenido en el entrenamiento después de los primeros 5-10 minutos más o menos. Por lo tanto, como un suplemento al entrenamiento de resistencia puede ser muy beneficioso.
La gran advertencia que hacemos es que, todo depende de que ser un atleta inteligente.
El lugar y la instrucción que se reciba para realizar estos ejercicios son críticos. Los movimientos balísticos realizados con una técnica inadecuada y con un exceso de peso causará lesiones, por lo que es importante trabajar en un ambiente donde la técnica se valora más que la intensidad y donde los instructores/coachs, sepan cómo enseñar la técnica adecuada para levantamientos olímpicos y movimientos balísticos.
Y si se decide incorporar Crossfit a la rutina, tengamos en cuenta que la presión de grupo puede ser una poderosa influencia, así que ten claro que eres un atleta de resistencia haciendo Crossfit, para aprender ciertas habilidades, potenciar fortalezas, compensar debilidades de tu deporte especifico y ademas pasar un buen rato. No caigas en la trampa de hacer mas repeticiones, en menos tiempo y con el máximo peso, eso déjaselo a aquellos atletas donde el Crossfit en su deporte principal.
Centrarse en los movimientos dinámicos
Si eres de los que tiene el tiempo de incorporar algún entrenamiento de fuerza en su agenda semanal y que entiende que el objetivo de este es mejorar el acondicionamiento general en vez del de ser un atleta de resistencia más rápido, recomendamos movimientos dinámicos que cuentan con un gran componente de balance / estabilidad y en su mayoría se basan en el peso corporal, balones medicinales, o mancuernas / pesas rusas. A menos que lo que deseas es verte bien en la playa, no hay mucho beneficio para un atleta de resistencia que centrarse en hacer press de banca. Aquí dejo un video de un entrenamiento de 10 ejercicios que para mantener la fuerza durante todo el año.
Suelo cambiar los movimientos para cada semana no hacer lo mismo, pero trato que la mayoría de los movimientos sean realizados con balones medicinales y peso corporal y que la rutina no dure mas de 15 minutos.
Nota del Editor: Este articulo NO esta en discordancia con otros publicados anteriormente sobre el trabajo de fuerza, pero si deja claro, que si el atleta no tiene el tiempo suficiente para realizar trabajo de fuerza, entonces es mejor que ese tiempo limitado que dispone lo enfoque en los entrenamientos especifico de ciclismo, natación y carrera. Ahora si dispusiera del tiempo y se compromete a cumplir con un plan de entrenamiento mas completo claro que podría y deberia incluir sesiones de fuerza, a través de un plan especifico de fuerza, crossfit, TRX, etc.
Traducido y.Adaptado del original: http://trainright.com/weekend-reading-should-endurance-athletes-incorporate-strength-training/
Otros Articulos sobre crossfit:
https://ciclismoyentrenamiento.wordpress.com/2013/11/30/crossfit-como-complento-a-nuestro-deporte/
https://ciclismoyentrenamiento.wordpress.com/2013/11/29/crossfit-y-ciclismo/
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