El entrenamiento tradicional de fondo, también llamado de base, que se realiza a inicio de temporada esta camino a la extinción.
Las salidas largas a baja intensidad llegan a ser divertidas si vas en grupo, y buenas para incorporar al entrenamiento de todo atleta de resistencia, pero inclusive si eres un atleta profesional, es una tontería ser un devoto de este tipo de entrenamiento de baja intensidad con la esperanza de desarrollar y construir una sólida base aeróbica. Para el común de los mortales, quienes tenemos una apretada agenda semanal, atletas amateurs, y competidores aficionados, el método tradicional de desarrollar base aeróbica con salidas largas a baja intensidad, es simplemente una pérdida de tiempo.
La premisa del entrenamiento de base aeróbica o comúnmente llamado fondo, es el de acumular un gran volumen de trabajo a una intensidad baja o moderada, lo que resulta en un incremento de los capilares y el número de estos dentro del musculo (Una mayor cantidad de capilares llevan un mayor flujo de sangre oxigenada a los músculos), además del aumento de tamaño de las mitrocondrias (generadora de energía). Como verán esto último es muy importante, porque a mayor tamaño de la mitrocondia en las células musculares, se incrementa la capacidad de descomponer y usar carbohidratos y grasas de manera muy rápida como energía para el musculo. El procesar más grasas y carbohidratos por minuto a través de la mitrocondia, incrementa el ritmo o potencia máxima sustentable a largo plazo. Esto significa que usaremos un más bajo porcentaje de consumo de oxigeno VO2Max cuando vayamos a ritmos que necesitamos extender por muchas horas (Competiciones de más de 3 horas, Fondos, Grandes Fondos, Ironmans 70.3 o 140.6), en otras palabras el cuerpo usara la energía más de las grasas de nuestro cuerpo, conservando más los almacenes de carbohidratos o azucares. Y esto suena exactamente como debería ser el entrenamiento para atletas de resistencia, verdad. Entonces cual es el problema?
Ya el hacer menos con mas, no funciona aquí.!!!
Como atleta de resistencia se está ya habituado a un cierto volumen semanal de horas de entrenamiento, porque además son aquellas que se tiene disponibles, para el caso practico la mayoría de nosotros estamos en el rango de entre 10 a 12 horas por semana. Entrenar el mismo número de horas por semana bajo la premisa de bajar la intensidad para hacer fondo, simplemente hará caer la carga de trabajo semanal a la que se está ya adaptado. Como resultado no estresaremos el sistema aeróbico lo suficiente para estimularlo y obtener una adaptación positiva, es decir una mejora en el rendimiento.
El entrenamiento de base aeróbica funciona, solo si la carga de trabajo o de entrenamiento semanal aumenta en horas, porque ese aumento de horas aumenta la carga total del entreno (Al menos la carga en tiempo) ya que reduciremos la intensidad. Estas salidas largas son a velocidades e intensidades más bajas, ya que existe una relación inversa entre intensidad y duración. Se puede ir muy rápido a una intensidad muy alta, pero su duración es muy corta, por el contrario si quiero ir muy lejos o por muchas horas la intensidad obviamente caerá.
En resumen cuando se dispone de una cantidad específica de horas semanales para entrenar, reducir la intensidad sin aumentar esas horas solo hará reducir la carga de entrenamiento, y en consecuencia se reducirá el estímulo o beneficio producía ese número de horas a la semana.
De todas formas la gran mayoría no necesita una gran base aeróbica
Hay muchos atletas amateurs que con una apretada agenda luchan por desarrollar una gran base aerobica, las buenas noticias es que la mayoría de competidores amateurs o masters simplemente no necesita una gran base aerobica, para competir en carreras que duren entre 45min a 3 horas.
El factor limitante es el poder que se puede desarrollar entre, la zona de umbral (Lactate Threshold), el poder que desarrollas la zona de (VO2max), y cuanto tiempo puedes mantener la intensidad entre esas zonas o niveles. Estos tres factores se pueden mejorar con un bajo volumen de horas a la semana (8 a 10 horas semanales) y un programa de entrenamiento de alta intensidad, que incluya una mezcla de 8 a 20 minutos en zona de umbral, y de 1 a 4 min en zona de VO2max o máxima intensidad. Todo esto junto con a lo largo de salidas a paso más suave y de recuperación, por su puesto.
La razón por la que los profesionales siguen invirtiendo una enorme cantidad de tiempo y kilómetros, es por que ellos mezclan alta intensidad con alto volumen, ya que necesitan tener esa capacidad para las carreras en las que ellos compiten en la que aumentan el ritmo luego de 200kms de carrera. La resistencia aerobica es el factor limitante para ellos porque la potencia que se requiere es para la hora final de competición en la mayoría de carreras de elites. No somos unos atletas profesionales, necesitamos estar preparados para lo que nos demandan eventos más cortos, sin tener que entrenar al estilo de los profesionales con sus grandes entrenamientos de base.
Inclusive los competidores de ultras distancias, como grandes fondos, carreras MTB tipo Maratón, triatletas de distancias Ironman, se benefician mas de un entrenamiento de alta intensidad en zonas de LT y VO2, en comparación con mucho volumen a poca intensidad. Un atleta de resistencia muy bien entrenado que realice entrenamiento de mucho volumen y poca intensidad NO desarrollara una gran densidad mitocondrial (Por ya está adaptado a esa intensidad) (Dudley, 1982). Para ir rápido se necesita estimular el desarrollo mitocondrial con esfuerzos de alta intensidad (Burgomaster, 2005). Sesiones muy largas de entrenamiento son aun necesarias, pero más para formar la experiencia y sensaciones en el atleta que como algo que ayude o mejore fisioligicamente.
Ir lento te hace lento
Enfocar el entrenamiento en una intensidad particular por un periodo de tiempo es la base de la periodización, y existes diferentes beneficios al enfocar durante varias semanas un entrenamiento a diferentes intensidades. Esto tiene sentido, por eso el entrenamiento de base solo es un bloque de entrenamiento de baja intensidad, el único problema es que normalmente es muy largo. Para los atletas amateurs, 2 o 3 semanas de este tipo de entrenamiento debe ser incorporado al entrenamiento a lo largo de la temporada. Y difiere mucho del mono bloque de 2 a 3 meses de baja intensidad, durante los cuales se va perdiendo velocidad y potencia, y los niveles de LT y VO2max caen significativamente.
La vieja escuela de la periodización indica que debes hacer una gran base de entrenamiento aeróbico antes de poder manejar el estrés de altas cargas de entrenamiento de gran intensidad y distancia. Por lo tanto este modelo antiguo de entrenamiento indica que la base siempre debe ir en primer lugar, seguido de trabajo en umbral y luego trabajo de velocidad, alta intensidad y simulación de carrera. Pero una visión más moderna es que la forma de acceder a la energía es independiente de los niveles en los que se entrene es decir, que están entrelazadas y se pueden mejorar en cualquier dirección. Y esto quedó demostrado cuando (Helgerud 2007) se mostró que los esfuerzos de alta intensidad son más efectivos para mejorar el consumo máximo de oxigeno que los esfuerzos a intensidad moderada. Investigadores como Burgomaster, Gibala y otros también mostraron que estos mismos esfuerzos cortos de alta intensidad mejoran la oxidación de las grasas y azucares a través de la mitocondria de una forma similar a la que se haría con el protocolo antiguo de entrenamiento de baja intensidad y largas distancias, pero en una fracción del tiempo. Prácticamente lo que esto nos muestra es que, si realizas el entrenamiento a altas intensidades, puedes mejorar el rendimiento, de la misma forma que lo mejorarías en otras intensidades más bajas, marcando una gran diferencia en el uso del tiempo disponible para entrenar. Así como también los entrenamientos de umbral mejoran o elevan la potencia a esas intensidades, también lo hace a intensidades más bajas de resistencia.
El entrenamiento aeróbico de base nunca ha sido el que mejora la condición física
Existe cierta validez de que mucho entrenamiento a una alta intensidad puede desencadenar en sobre-entrenamiento, también conocido como baja-recuperación, e incrementar el riesgo de lesión; por lo que se podría decir que un periodo largo de base es más seguro, que un periodo bien estructurado de entrenamiento con alta intensidad? Hubo unos años en que este era un gran consejo, pero con el avance de la tecnología, donde podemos medir una serie de variables, desde la carga de trabajo, horas de sueño, fatiga, capacidad de recuperación etc; los riesgos de llevar a un atleta más allá de su límite son mucho menores. Y más aún para aquellos atletas para los que las horas de entrenamiento es su mayor limitante, debido a que son pocas comparadas a las de descanso, laborales y familiares, el riesgo de sobre-entrenamiento es mínimo debido a que el programa de alta intensidad y poco volumen se adapta a su rutina de manera perfecta dándole mucho tiempo para su recuperación.
Pero quizás razón más perjudicial por lo que la idea de hacer mucho fondo a inicio de temporada es que muchos atletas no quieren dejar de montar en bicicleta, el entrenamiento de base no tiene más estructura que la de pedalear muy suave por muchas horas, y en el intento de salir de la estructura que tiene la temporada de entrenamiento, los atletas caen en la anticuada idea de hacer muchas horas de fondo, sin estructura y sin intensidad.
Sin embargo hay una marcada diferencia, entre entrenar sin estructura y bajar la carga de entrenamiento. Por eso si quieres tomar un descanso de tantas series e intervalos esta perfecto y es comprensible. Deja que tu humor y el sentido común te dicte que tan duro quieres ir por una o dos semanas, deja que el terreno, el viento, o el grupo de amigos dicten el ritmo y la intensidad; solo hay que asegurarse que hay algo de intensidad.
Nota Personal: Esta «nueva forma» de entrenamiento no es nueva de hecho ha tomado mucha fuerza, a través de diferentes vertientes, la mas sonada y ya comentada en este blog es el uso del CrossfitEndurance como modelo de entrenamiento para deportistas de resistencia, triatletas, runners y ciclistas.
En su concepto básico habla de que no debería existir un pico de forma, sino deberíamos estar en forma la mayoría de la temporada, y adaptar ciertos entrenos para las competencias especificas.
Referencias
Dudley, G. A., W.M. Abraham, and R. L. Terjung. (1982) Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol. Oct; 53 (4):844-50.
Burgomaster, Kirsten A., Scott C. Hughes, George J.F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala. (2005) Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans. J Appl Physiol. Jun; 98 (6): 1985-90.
Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.
Traducido y adaptado del artículo original: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists
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