Ciclismo y el entrenamiento en ayunas!

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Existen diferentes estudios sobre el entrenamiento en ayunas, aplicados a diferentes tipo de deportes y cargas cardíacas y de fuerza, durante los últimos 5 años he leído más de 40 artículos de revistas científicas especializadas, journals, blogs y libros, conversado con médicos deportologos, y con personas con mucha experiencia en el ciclismo, por lo que hay una diversidad de criterios, y aún existe debate científico referente a este tema.

Voy a tratar de resumir y explicar de manera simple como funciona entrenamiento en ayunas.

Pero primero que se considera ayuno? Ayuno es la abstención de ingesta de alimento durante un periodo de tiempo determinado.

Que es el Glucogeno: El glucógeno es el principal combustible del cuerpo y se obtienen principalmente de los hidratos de carbono que consumimos. Aunque el cuerpo encuentra otras vías de conseguirlo a través de la degradación de las grasas intramusculares.

Que es metabolismo basal: Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es necesaria para reacciones químicas intracelulares y funciones metabólicas como respiración, digestión etc.

Capacidad de almacenamiento de glucógeno del cuerpo? El cuerpo de un ser humano promedio puede almacenar aproximadamente 500gr de glucógeno (en músculos 400gr y en hígado 100gr) si consideramos que cada gramo de glucógeno general 4kcal, con las reservas llenas (buena cena), tendríamos 2000kcal para ser usadas, es decir tengo energía suficiente para 24 horas en actividades físicas bajas (caminar, comer, dormir) y los procesos metabólicos (respirar, digerir)

El metabolismo basal de un ser humano promedio consume en 1 día (24 horas) entre 1200 a 1700Kcal es decir un promedio de 50 a 70 kcal por hora, aquí vamos con el ejemplo:

Caso 1
Si una persona cena sobre las 8pm y llena sus depósitos de glucógeno correctamente tendría nuevamente 2000kcal totales para ser usadas, si se acuesta a dormir sobre las 10pm y se levanta a hacer deporte a las 6am, han pasado 10 horas desde su última comida, y si calculamos su consumo de energía durante esas horas (70kcal x 10 horas) habría consumido aproximadamente 700kcal, es decir empezara a realizar ejercicio con 1300kcal de reserva.

Aquí viene el quid de la cuestión, si voy en ayunas a entrenar y mi entrenamiento no pasa más allá de las 2 horas 120 min de actividad moderada, no intensa en esas 2 horas mi consumo máximo de energía seria aproximadamente 1200kcal yendo a un velocidad de 22km/h promedio. Es decir aun tendría cubierto mis necesidades energéticas. Pero que pasa durante esas 2 horas a intensidades bajas que ocurre en el cuerpo, se vacían completamente los depósitos?

Al contrario comienza el proceso de degradación de las grasas para obtener glucógeno (triglicéridos intramusculares), esta persona podría seguir haciendo actividad física mucho más allá de las 2 horas siempre y cuando las intensidades sean de bajas a moderadas. Es decir el cuerpo comienza a realizar una adaptación para un mejor uso de grasas y ahorro de glucogeno.

Caso 2
Y que pasa si voy en ayunas a darle duro a los pedales? Esta misma persona yendo en la bici a tope, a muerte, con el cuchillo entre los dientes con promedios superiores a los 30km/h consumiría más o menos 1200kcal/hora, es decir que en 60min se quedaría sin reservas y como ha ido a alta intensidad el proceso de degradación de grasas no se ha llevado acabo de manera óptima, sin embargo este entrenamiento en ayunas genera un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía, pero sobretodo consigue las adaptaciones fisiológicas necesarias para cuando el cuerpo esta con reservas bajas de glucogeno y aun se necesita generar energía a cierta intensidad ejemplo en una competición.

En ambos casos se notan beneficios importantes para el cuerpo y para el rendimiento del ciclista, por un lado las salidas largas en ayuno más de 2 horas y debajo del 70% aumentan el consumo de grasas y la utilización de las mismas durante la actividad. Y por otro lado el entrenamiento en ayunas menos de 1 hora a altas intensidades genera adaptaciones fisiológicas a nivel celular que mejoran el uso de energía, aumenta la capacidad de captar oxigeno, y sube el umbral anaeróbico entre otras mejoras.

Consideraciones antes de empezar con el entrenamiento en ayunas:
En pretemporada cuando hagamos fondo (NO SERIES)

Empezar con 1 o 2 dias máximo a la semana no mas de 1 hora en ayunas, es decir sale sin nada en el estomago y llegando a los 60min te comes algo un gel o una fruta, a medida que pasen los días y según la planificación que tengas empezaras a comer mas tarde a las 90min, 120min hasta 180min si te es posible.

En temporada o especifico (Series o Intervalos) Ha demostrado que el ayuno aumenta  el rendimiento durante las series en sesiones inferiores a los 60min (15min calentamiento, 30min Trabajo de series y 15min de vuelta a la calma)

Si quieres revisar a profundidad el tema copio los links de estudios oficiales

Artículos y Estudios Cientificos

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210?dopt=Abstract

http://www.esciencecentral.org/ebooks/effects-of-ramadan-fasting/pdf/ramadan-fasting-sport-performance.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Links en Ingles

Intermittent fasting for cyclists: does it work and should you try it?

Links en Español

http://entrenamientociclista.com/ayuno-de-hidratos-en-ciclismo/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/

Bibliografia:

Benito Peinado, P.J. (2013). High Intensity Interval Training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Gym Factory Magazine. Entrenadores, nº53.

•   Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.

•   Gurd, B. J., Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Bonen, A. (2010). High-intensity interval training increases SIRT1 activity in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(3), 350-357.

•   Kessler, H. S., Sisson, S. B., & Short, K. R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports medicine, 42(6), 489-509.

•   Scalzo, R. L., Peltonen, G. L., Binns, S. E., Shankaran, M., Giordano, G. R., Hartley, D. A., … & Miller, B. F. (2014). Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training. The FASEB Journal, 28(6), 2705-2714.

•   van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D., … & Teule, G. J. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.

•   Whyte, L. J., Ferguson, C., Wilson, J., Scott, R. A., & Gill, J. M. (2013). Effects of single bout of very high-intensity exercise on metabolic health biomarkers in overweight/obese sedentary men. Metabolism, 62(2), 212-219.

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